domingo, 28 de dezembro de 2014

Peito de frango com camarão em molho de quark e mostarda

Quando nos apetece comer uns lombinhos com natas, faz-se uns! Substituindo alguns ingredientes é fácil reproduzir as receitas de outrora, mas em versão saudável, como se quer!

O truque são as especiarias que se usam, por isso, à excepção do sal, não se acanhem de as usar! 

Estes bifinhos ficaram tão bons que vou reproduzir várias vezes esta receita... e ainda por cima  são extremamente fáceis de fazer! :)

Como acompanhamento sugiro umas batatas-doces assadas no forno com orégãos (que mais parecem fritas) e uma boa salada, mas usem os do vosso agrado.

Quanto à receita, vamos a ela!

Ingredientes:
  • 300g de peito de frango;
  • 200g de camarão congelado; 
  • 3 dentes de alho; 
  • 2 colheres de sopa bem cheias (cerca de 50g) de quark (queijo fresco batido);
  • 1 colher de sopa de óleo de coco ou de azeite;
  • Sal, pimenta caiena, alho em pó, pimenta 5 bagas, pimentão doce e mostarda em grão ou uma colher de sopa de mostarda dijon. 


Preparação:

Com cerca de 2 horas de antecedência, cortar o peito de frango aos cubos e temperar com sal, alho em pó, pimenta 5 bagas, pimentão doce e mostarda em grão. Reservar. 

Picar os dentes de alho. 

Saltear os alhos, com o óleo de coco e os camarões congelados (temperados com sal, pimenta caiene e pimentão doce) numa frigideira anti-aderente até o gelo estar todo derretido. 

Juntar o peito de frango e envolver, deixando cozinhar. 

Quando a carne estiver quase cozinhada, adicionar o quark e envolver bem até o molho ferver. 


A batata-doce assada é bastante simples de fazer: é só lavar bem as batatas, cortar em palitos e dispor num tabuleiro de ir ao forno, previamente forrado com papel vegetal. Temperar com orégãos ou tomilho ou alecrim ou ervas de provence e levar ao forno a 210.º durante cerca de 30-40m. A meio do tempo, virar as batatas para que tostem uniforme!

E assim saem uns lombinhos com natas e batata-frita para o jantar! :p

sábado, 27 de dezembro de 2014

Bolo de batata-doce proteíco de chocolate

Como estou de férias e passo mais tempo fora de casa durante o dia, achei que era ideal para os lanches da tarde, fazer um bolo (saudável, claro!), de forma a que, durante uns dias não tivesse de me preocupar com estas refeições.

Gostei bastante do resultado que obtive... com relativamente poucos ingredientes, o bolo ficou super fofinho (fruto do uso da batata-doce) e com um sabor extremamente agradável. 

Para mim, o doce obtido é o ideal, mas quem for guloso, adoce mais um pouco com stevia ou mel, ou substituam a proteína por estes ingredientes ;)

Ingredientes:
  • 400g de batata-doce cozida;
  • 125g de farinha de arroz (arroz pulverizado num processador de alimentos);
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • 6 ovos L;
  • 240g de claras de ovo pasteurizadas;
  • 50g de proteína de soro de leite de chocolate & avelã da MyProtein (ou em alternativa, stevia ou mel + canela);
  • 10g de cacau cru em pó.
Rende 12 a 14 fatias

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º

Reduzir a puré a batata-doce cozida.  Bater os ovos com as claras com uma vara de arames. 

Numa taça grande, misturar todos os ingredientes sólidos, incorporar bem os ovos batidos e o puré de batata-doce. 

Bater até estarem todos os ingredientes ligados e a massa estar uniforme.

Em alternativa, colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea (eu usei a bimby para misturar todos os ingredientes).

Colocar a massa numa forma de silicone de bolo inglês ou outra e levar ao forno durante cerca de 50m ou até estar cozido. 

Se necessário, tapem com papel alumínio para não queimar por cima!


É só fatiar e comer! :D

sexta-feira, 19 de dezembro de 2014

Bifes de frango à parmegiana com queijo magro

Às vezes pareço um disco riscado, mas fazer uma refeição saudável e cheia de sabor, não é difícil, basta adaptar os ingredientes e os modos de confecção.

Esta é mais uma receita que reflecte esse mesmo princípio, com o acréscimo de ser bastante simples a sua confecção, mesmo como eu gosto! :)

Com tantas tarefas que temos de realizar durante o nosso dia-a-dia, seja no trabalho, seja em casa, podemos e devemos simplificar a nossa vida, sem que isso comprometa o sabor das refeições que preparamos.

Ora atentem nesta pequena maravilha!

Ingredientes: 
  • 300g de bifes de frango;
  • ½ lata de tomate em pedaços;
  • 1 cebola pequena;
  • 3 dentes de alho;
  • Queijo magro fatiado q.b.;
  • Sal, pimenta 5 bagas, alho em pó, sumo de limão e orégãos.
Serve 2.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º.

Temperar os bifes de frango com sal, pimenta 5 bagas, alho em pó e sumo de limão (preferencialmente, com 2 horas de antecedência).

Dispor os bifes num tabuleiro e levar ao forno durante cerca de 10m até estarem cozinhados. Reservar.

Colocar o tomate, a cebola e os alhos num processador de alimentos e pulsar até estar reduzido a puré. Temperar com sal, pimenta 5 bagas, alho em pó e muitos orégãos.

Levar ao lume o molho de tomate até engrossar um pouco. Dispor o molho sobre os bifes e sobre este, as fatias de queijo magro.

Levar ao forno até gratinar o queijo.

Servir e comer de olhos fechados :D

Com batata-doce assada e salada
Com arroz basmati e brócolos
Espero que gostem!

quarta-feira, 10 de dezembro de 2014

Broas castelares saudáveis

Nesta época natalícia não podia deixar de partilhar esta receita convosco... saudável e tão doce, o que a torna perfeita para a ceia de Natal!

Às vezes não precisamos de inventar muito, basta substituir alguns ingredientes às receitas originais e faz-se magia... :)

Ingredientes: 

  • 250g de batata-doce assada;
  • 60g de tâmaras sem caroço, demolhadas;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 40g de amêndoas raladas;
  • ¼ de chávena de mel ou geleia de arroz ou de agave;
  • 125g de farinha de arroz ou de aveia ou outra;
  • 1 colher de sobremesa de canela;
  • 2 colheres de sobremesa de erva doce;
  • 1 gema.

 Rende cerca de 24 broas médias.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º

Lavar muito bem as batatas, cortá-las no sentido do comprimento, colocá-las num tabuleiro previamente forrado com tapete de silicone ou papel vegetal, com a parte cortada virada para cima e levar ao forno até estarem assadas (quando estiverem a caramelizar, estão no ponto certo).

Triturar a amêndoa.

Colocar num processador de alimentos, a batata, as tâmaras, o óleo de coco e pulsar até estar reduzido a puré.

Adicionar a amêndoa previamente ralada, o mel e a farinha previamente misturada com a canela e a erva-doce.

Amassar tudo muito bem e fazer cilindros, achatando-os para lhes dar o formato de broas.

Colocar as broas num tabuleiro forrado com tapete de silicone ou papel vegetal e pincelar a superfície com a gema desfeita. 

Levar ao forno durante cerca de 20 minutos.

À saída do forno
Prontas a comer :)
Esta é a minha prenda de Natal antecipada! Espero que contribua para tornar o vosso Natal mais doce e ainda assim, saudável <3

domingo, 30 de novembro de 2014

Bolinhos de atum com sementes de papoila e de linhaça moída

Aos domingos gosto de fazer refeições mais ligeiras à noite e com este frio, opto por refeições quentinhas e que aconcheguem até a alma.

Sopa nunca pode faltar e o acompanhamento tem de ser prático e, ainda assim, saboroso.

Nunca fui grande apreciadora de doces, mas os salgados sempre fizeram palpitar o meu coração, por isso, ando sempre a inventar formas diferentes de os fazer de forma saudável, para satisfazer a minha gula!!! :D

Hoje fiz assim:

Ingredientes:
  • 1/2 cebola;
  • 1/2 tomate;
  • 1 dente de alho;
  • 40g de farinha de arroz ou outra sem glúten;
  • 1 ovo L;
  • 2 latas de atum em água (bem escorridas);
  • 1 colher de café de fermento em pó;
  • coentros q.b.;
  • sal, alho em pó, pimenta 5 bagas e orégãos;
  • sementes de papoila e de linhaça moída q.b. para polvilhar (ou outras que prefiram).

Rende 8 bolinhos médios - Serve 2

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180º.

Picar finamente a cebola, o tomate, o dente de alho e os coentros (usei a 1-2-3).

Numa taça colocar todos os ingredientes e temperos, com excepção das sementes e envolvê-los bem até estarem devidamente misturados.

Formar bolas com as mãos e dispô-las num tabuleiro de ir ao forno previamente forrado com papel vegetal ou um tapete de silicone. 

Polvilhar os bolinhos com sementes de papoila e linhaça moída.

Levar ao forno a 180º durante cerca de 20m ou até estarem tostados ao vosso gosto.


São tão simples de se fazer... e melhores de se comer! eheheh :) 

sexta-feira, 28 de novembro de 2014

Superalimento - Maca peruana

Finalmente, consigo fazer uma publicação que não seja uma receita eheheh :)

Sei o blogue tem servido apenas para partilhar convosco as receitas que publico na página do facebook, mas ando completamente em auto-gestão.

Às vezes, gostava que os dias fossem maiores do que são na realidade, para conseguir chegar a todo lado, mas é manifestamente impossível.

Mas como o motivo da publicação não é lamentar-me da falta de tempo, vamos ao que interessa! :)

Por indicação do meu nutricionista, comprei um superalimento - maca em pó - para adicionar ao meu pequeno-almoço, tendo em conta que aumenta a resistência, a força e a massa muscular.


A maca é uma planta encontrada a altas altitudes nos Andes peruanos, que é usada há mais de dois mil anos no Peru e na Bolívia, na alimentação local. Pertence à família das Brassicáceas, a mesma do nabo e das couves. Devido às suas propriedades tónicas é comummente chamada de ginseng-peruano.
É rica em nutrientes essenciais ao organismo, que são fonte de energia, melhoram o desempenho físico e mental, aumentam a resistência e mantêm a vitalidade.
A maca tem um elevado teor de vitaminas B1, B2, B6, B12, C e E e minerais, em particular ferro, necessário à produção de células sanguíneas saudáveis capazes de transportar o oxigénio pelo organismo, e cálcio, essencial para o crescimento dos ossos e especialmente importante para as mulheres durante a menopausa, quando a densidade óssea pode diminuir conduzindo à osteoporose. Possui ainda magnésio, zinco, selénio e ferro.
O pó de raíz de maca contém altos níveis de proteína – mais de 10% do seu peso seco – incluindo sete aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não consegue produzir que tem de adquirir através da alimentação). O alto teor em aminoácidos pode ser responsável pela melhoria das funções endócrinas e da tiróide atribuídas à maca. 
O que para quem problemas de tiróide como eu, só por si, já torna uma mais-valia o seu consumo.
A maca contém prostaglandinas - hormonas que medeiam os efeitos fisiológicos - e esteróis vegetais, que podem ser responsáveis pelos efeitos afrodisíacos atribuídos à maca. 
Contém ainda elevados níveis de hidratos de carbono (70% do pó de maca), sendo a principal fonte de energia e ácidos gordos insaturados ómega-6 e ómega-9, em particular ácidos linoleico e oleico, contribuindo para melhorar a clareza mental. 
A maca é um tónico da energia vital sendo muito apreciada por desportistas por aumentar a resistência, a força e a massa muscular. O pó de maca é uma das melhores defesas contra o stress, recuperando naturalmente o corpo, de volta a um estado de óptima performance. 
Como benefícios, destacam-se os seguintes:
  • Aumenta a imunidade e o estado geral de saúde;
  • Aumenta os níveis de energia e a força física;
  • Promove a fertilidade Aumenta as capacidades mentais e de aprendizagem;
  • Aumenta a energia, vitalidade e resistência;
  • Fortalece o sistema imunitário;
  • Promove o bem estar geral;
  • Aumenta a clareza mental;
  • Reduz a fadiga crónica;
  • Equilibra o sistema hormonal;
  • Estimula a fertilidade no homem e na mulher;
  • Aumenta o líbido;
  • Aumenta a resistência física;
  • Reduz os sintomas da menopausa;
  • Reduz a ansiedade e depressão após a menopausa;
  • Melhora a memória e a resistência física;
  • Melhora a capacidade de aprendizagem
Fonte: aqui

Cansada como tenho andado, vamos ver se também ajuda nessa vertente, conforme promete! ;)

terça-feira, 18 de novembro de 2014

Bolinhas de frango assado, batata-doce, alho francês e salsa

Nos últimos dias tenho tido uma missão... terminar com o frango assado que sobrou de almoço de família do sábado e que os meus pais fizeram questão de distribuir (e eu muito agradeço!).

Para terminar em beleza, lembrei-me de fazer uns pastéis, conforme é usual fazer com o atum, mas acabei por os transformar em bolinhas para variar ehehe

A receita é tão difícil que não sei como vão conseguir executar :p

Ingredientes:
  • 100g de frango assado desfiado,
  • 100g de batata-doce cozida;
  • 1 ovo L;
  • 1/4 cebola;
  • 1 dente de alho;
  • 1/4 ou 1/2 alho francês, depende do tamanho;
  • 1 colher de sobremesa cheia de linhaça moída;
  • Uma mão cheia de salsa, alho em pó e pimenta 5 bagas (omiti o sal, porque o frango estava bem temperado e a batata-doce foi cozida com sal);
  • Sementes de papoila para polvilhar ou outras a gosto.
Preparação:

Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos, com excepção das sementes de papoila, e pulsar até estar uma mistura homogénea.

Formar bolas com as mãos e colocá-las num tabuleiro forrado com papel vegetal ou com um tapete de silicone.

Polvilhar com sementes de papoila e levar ao forno a 180º durante cerca de 30m ou até estarem tostadinhas.


Adorei o resultado! Espero que gostem :)

segunda-feira, 17 de novembro de 2014

Waffles de aveia e cacau cru com iogurte grego ligeiro, nozes e syrup de morango

Quando comprei o syrup da Walden Farms, imaginei-o logo como topping de umas waffles quentinhas! :) 

Como ao fim-de-semana tenho sempre mais um pouco de tempo para preparar as refeições, coloquei em prática o que tinha em mente... umas waffles de chocolate a contrastar o morango do syrup! :D

Para a receita vão necessitar:

Ingredientes:

Para as waffles:
  • 100g de flocos de aveia ou farinha de aveia;
  • 200g de claras de ovo pasteurizadas;
  • 1/2 scoop de whey de chocolate (opcional, mas recomendável);
  • 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • 3 colheres de sopa de leite vegetal ou outro a gosto (se não usarem a proteína em pó, é dispensável);
  • 2 colheres de chá de cacau cru;
  • 1 colher de café de fermento;
  • 1/2 colher de café de goma xantana.

Para o topping:
  • Iogurte grego ligeiro;
  • Nozes;
  • Syrup de morango da Walden Farms

    Serve 2 - rende 4 waffles

    Preparação:

    Como sempre, dificílima!

    Ligar a máquina de waffles para aquecer.

    Colocar todos os ingredientes necessários para as waffles num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea.

    Com um pincel de cozinha, pincelar as placas da máquina com óleo de coco.

    Deitar colheradas da massa na máquina, distribuí-la uniformemente e fechar a máquina até estar cozinhada.

    Repetir até terminar a massa.

    Dispor as waffles num prato, colocar iogurte grego ligeiro, nozes partidas, syrup de morango e se, quiserem, podem ainda polvilhar com cacau cru em pó!



    Acompanhado dum chá quentinho sabe pela vida! <3

    quinta-feira, 13 de novembro de 2014

    Pizza de grão-de-bico e linhaça com espinafres, atum, cogumelos, pimento vermelho e queijo magro

    Quando se tem vontade de comer pizza, faz-se uma! :)

    Conforme referi na página do facebook (e é frequente frisar!) mudando os ingredientes e a forma de confeccionarmos a comida, é perfeitamente possível fazer uma pizza saudável e sem glúten! 

    Já andava há algum tempo para testar a receita e hoje foi o dia! Normalmente, adapto as refeições às minhas necessidades, por isso sintam-se à vontade para fazerem as vossas alterações, mantendo as proporções :)

    Vamos à receita:

    Ingredientes:

    Para a base:
    • 30g de farinha de grão-de-bico (uso a da Gluten-Free Living);
    • 10g de linhaça moída;
    • 75ml de claras de ovo pasteurizadas;
    • 2 colheres de sopa de água;
    • 1/2 colher de chá de fermento em pó;
    • sal e orégãos q.b.
    Para o molho:
    • 1/2 de cebola;
    • 1/2 lata de tomate em pedaços;
    • 1 dente de alho;
    • sal, tomilho e mangericão q.b.
    Para o recheio:
    • 1 lata de atum natural;
    • 1/2 lata pequena de cogumelos fatiados;
    • 1/4 pimento vermelho;
    • Folhas de espinafres;
    • Queijo babybell magro ou mozzarela magra.
    Serve 1.

    Preparação:

    Pré-aquecer o forno a 180.º.

    Colocar todos os ingredientes necessários para a base num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea.

    Dispor a massa numa forma redonda de silicone e levar ao forno durante cerca de 15m ou até estar tostada. Reservar.

    Entretanto, faz-se o molho. Colocar todos os  ingredientes necessários para o molho num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea.

    Levar o molho ao lume num tacho até ferver e engrossar.

    Dispor o molho sobre a base da pizza, colocar o atum, os cogumelos, o pimento vermelho, as folhas de espinafres enroladas e o queijo fatiado ou ralado.

    Levar ao forno até derreter o queijo.

    E comer de olhos fechados, sem peso na consciência!!! :D


    Esta foi, sem dúvida, a melhor base de pizza que já fiz. 

    A massa ficou bastante estaladiça, extremamente saborosa e com o acréscimo de obtermos todos os benefícios do grão-de-bico qu já mencionei aqui! :) Por isso, foi uma combinação perfeita! <3

    quarta-feira, 12 de novembro de 2014

    Papa de batata-doce com proteína de chocolate, manteiga de amêndoa e canela

    Para variar das papas de aveia, mas manter o conforto que essa refeição proporciona, lembrei-me de fazer papas com batata-doce que tanto adoro!

    Meti mãos à obra e saíram estas papas que são tão simples de se fazer e tão saborosas que, vão passar a ser frequentes cá por casa :)

    Ingredientes:
    • 130g de batata-doce cozida;
    • 200ml de leite vegetal ou outro, a gosto;
    • 1 scoop de proteína de chocolate (opcional);
    • 1 colher de chá de canela;
    • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa;
    • canela em pó q.b.
    Serve 1.

    Preparação:


    Colocar todos os ingredientes, com excepção da manteiga de amêndoa, num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea.

    Levar o preparado ao lume num tacho até a papa engrossar ou, em alternativa, colocá-lo numa taça e levar ao microondas durante cerca de 5m na potência máxima, misturando a mesma, para que a  papa não forme grumos.

    Dispor num taça, colocar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa, polvilhar com canela e servir!


    São uma excelente alternativa às papas de aveia para estes dias frios que se têm feito sentir! :)

    Obs. Se não usarem a proteína de chocolate ou outra, terão que adoçar a papa. Sugiro que usem geleia de agave, mel ou stevia, em sua substituição!

    segunda-feira, 27 de outubro de 2014

    O que não me pode faltar na dispensa e no frigorífico! :)

    Há alimentos que nunca me podem faltar em casa e sem os quais já não sei viver! :) 

    Já tinha publicado uma lista de compras aqui, mas as minhas compras evoluíram bastante desde aquele altura ;)

    Deixei de beber, de todo, leite de vaca (na altura, ainda o fazia esporadicamente), entre outros alimentos, e passei a consumir outros que, à data, não entravam muito na minha alimentação, como as claras de ovo pasteurizadas. 

    Esta é a lista do que não pode MESMO faltar na minha casa - óbvio que há outros alimentos que podem e devem incorporar a nossa alimentação! Para facilitar indico-vos o sítio onde adquiro alguns deles ;)

    Na dispensa:
    • Flocos de aveia - compro no Lidl a € 0,69;
    • Atum ao natural - não sou esquisita e compro onde está mais barato, por norma aproveito as promoções e compro grandes quantidades, tendo em conta que tem uma data de validade grande;
    • Sardinha em lata - é raro comer, mas de vez em quando dá-me a vontade, por isso não pode faltar!;
    • Leguminosas em frasco (grão e feijão, de todos os tipos);
    • Lentilhas (prefiro as vermelhas) - compro no celeiro;
    • Quinoa - compro na Tremoceira do Barreiro avulso, tendo em conta que é onde encontro mais barato, cerca de € 11/Kg;
    • Chocolate com mais de 70% de cacau - quer no Lidl, quer no Aldi, encontram-se boas opção a um custo reduzido. No Aldi encontram chocolate com 85% de cacau da marca Moser Roth a € 1,49 e no Ldl encontram da marca J.D.Cross com 81% de cacau a € 1,59 - normalmente, são as minhas opções;
    • Cacau cru - compro no celeiro da marca Iswari, mas já se encontra da marca Valor no Pingo Doce e no Continente a um preço mais simpático;
    • Tomate em pedaços - compro no Pingo Doce, facilita-me imenso quando quero fazer estufados;
    • Arroz basmati;
    • Massa sem glúten - compro no Lidl a € 1,29;
    • Massa de arroz - compro no Jumbo na área de cozinha internacional;
    • Paparis de lentilhas - compro no Jumbo na área de cozinha internacional;
    • Granola caseira;
    • Limões;
    • Cebolas;
    • Alhos;
    • Batata-doce;
    • Sementes e frutos secos (linhaça, chia, abóbora, girassol, sesámo, papoila, goji, arandos, nozes e amêndoas) - também compro na Tremoceira do Barreiro avulso - no entanto, quando me emprestam o cartão do Recheio, vou abastecer-me dos frutos secos;
    • Óleo de coco - compro no Jumbo na área de cozinha internacional;
    • Azeite extra-virgem;
    • Vinagre de sidra;
    • Farinhas (aveia, polvilho doce, arroz e de grão-de-bico);
    • Sal marinho e especiarias (tenho um armário só para elas!).
    No frigorífico/congelador:
    • Ovos;
    • Claras de ovo pasteurizadas - compro no celeiro, mas quem tem cartão da Mackro ou do Recheio encontra mais barato;
    • Iogurte grego ligeiro da Milbona - compro no Lidl, 1 Kg fica a € 2,49 - é o único grego que consumo;
    • Quark (ou queijo fresco batido) - compro no Lidl da marca Linessa, 500g custam € 0,99 - sei que também há no Aldi, mas não sei o preço deste;
    • Queijo fresco magro - gosto da marca Santiago (encontra-se em qualquer supermercado) e da marca Montiqueiro (só encontro no Lidl);
    • Salmão fumado;
    • Coentros e salsa, frescos;
    • Legumes frescos a gosto e consoante o que vou fazer na semana;
    • Salada (tomate, pepino e pimento vermelho) - há outras opções, mas estas são as minhas;
    • Fruta (as minhas preferidas, mamão, kiwi, abacaxi, maçã, manga, morangos e bananas - vou alternando, mas as bananas nunca falham);
    • Abacate;
    • Frutos vermelhos congelados / banana congelada às fatias;
    • Pão caseiro, congelado - desde que faço o de aveia e linhaça, normalmente, é o que tenho sempre no congelador;
    • Peito de frango e de peru;
    • Lombinhos de vitela;
    • Peixe (salmão, dourada, perca, robalo e filetes de pescada);
    • Camarão;
    • Hambúrgueres caseiros;
    • Legumes congelados:
      • Legumes para saltear;
      • Mistura chinesa;
      • Ervilhas;
      • Cenouras;
      • Espinafres;
      • Couves-de-bruxelas.
    No essencial, é isto! É óbvio que compro e consumo outros alimentos, mas muitas das vezes só quando quero confeccionar algo, em específico. Estes para mim, são os essenciais para ter sempre em casa :)

    Espero que vos dê uma ajuda!







    quarta-feira, 22 de outubro de 2014

    Beringela recheada com atum, lentilhas, coentros e ovo

    Hoje como tinha tempo decidi alterar a receita que, usualmente, faço. 

    Já tinha pensado nesta combinação de sabores, mas nem sempre consigo ter tempo para colocar em prática as ideias que vou tendo!

    Adorei o resultado final, mas com esta conjugação não podia correr mal... ainda por cima com um dos meus ingredientes favoritos... lentilhas <3

    Quanto à receita, é muito similar à anterior, mudam apenas os ingredientes ;) Vamos a ela!

    Ingredientes:
    • 1 beringela média/grande;
    • 1 cebola pequena;
    • 2 dentes de alho;
    • 1/2 lata de tomate em pedaços (390g) - uso as da marca pingo doce;
    • 2 latas de atum ao natural;
    • sal, alho em pó e pimenta 5 bagas;
    • 1 mão cheia de coentros picados;
    • 2 ovos M;
    • 1/4 chávena de lentilhas vermelhas - se usarem outras, têm de as demolhar previamente.
    Serve 2.

    Preparação:

    Cozer as lentilhas e reservar.

    Cortar longitudinalmente a beringela e escavar o seu interior com uma colher, até formar um género de barco.

    Colocar um pouco de sal nas metades da beringela e levá-las ao forno a 180º até estarem assadas. Reservar.

    Colocar num tacho, a cebola e os dentes de alho picados, o tomate, os temperos e deixar estufar. Se necessário, juntar um pouco de água.

    Juntar o atum, os coentros, deixar cozinhar até os sabores estarem envolvidos e rectificar os temperos.

    Envolver as lentilhas no preparado anterior.

    Rechear a beringela com o atum e as lentilhas, abrir no centro do recheio um buraco e colocar o ovo com muitooooo jeitinho e levar ao forno a 180º até estar cozinhado.


    Servir com uma salada a gosto e degustar! :)

    Espero que gostem tanto, quanto eu gostei!




    terça-feira, 21 de outubro de 2014

    Sortuda ou dedicada?! :)

    É frequente dizerem-me que sou uma sortuda... porque como muito e tenho dificuldade em aumentar de peso (entenda-se massa magra), porque sou magrinha e como bastante, porque quero aumentar o peso e há quem não consiga perder... as variações são várias, mas todas se resumem ao mesmo!

    Mas eu considero que sou tudo menos sortuda.

    Conforme já referi aqui tenho uma tiróidite auto-imune, o que me provoca hipotiroidismo. 

    A doença em causa, a par de outros sintomas que agora não interessam à publicação (e que ainda são os piores, na minha perspectiva) faz com que o metabolismo seja muito lento e como tal, propicia ao aumento de peso.

    Sintoma esse do qual sofri até há bem pouco tempo. Sim, porque quando se convive com essa doença por 15 anos, ter os valores controlados, nem há um ano, é muito pouco tempo.

    No entanto, a mudança de estilo de vida que abracei para mim, tem contribuído em muito para a alteração do funcionamento do meu organismo e do controle da doença em causa.

    Dizem que sou sortuda... mas eu considero-me dedicada, o que é uma realidade bem diferente!

    Em 90% das vezes, as minhas opções alimentares são saudáveis, muito raramente como produtos processados, açúcar nem vê-lo, glúten muito menos, bebo imensa água ou chá, como de 2h a 3h, faço musculação 4x por semana (e não vou lá passear os pesos) :p e ando sempre, mas sempre de marmita atrás! 

    E tudo isso influencia o nosso metabolismo. Se eu não tivesse mudado os meus hábitos alimentares e continuasse a comer conforme fazia, sem praticar exercício físico algum, estava no mesmo sítio (ou bem pior) onde comecei há 4 anos atrás... com 63Kg de pura massa gorda.

    Efectivamente, há pessoas que foram abençoadas geneticamente, mas infelizmente esse não é o meu caso... se quero algo, tenho de lutar por isso!

    Por isso, mentalizem-se que se querem alcançar alguma coisa na vida, têm de trabalhar para isso... têm de mudar os vossos hábitos alimentares e começar a praticar exercício (nem que sejam caminhadas, o que interessa é mexer)!

    Nada nos cai do céu, mas quando lutamos pelo que queremos, a magia acontece :) 

    Tarda, mas não falha! A consistência e a persistência é o caminho :)

    sexta-feira, 17 de outubro de 2014

    Panqueca de batata-doce, abóbora e canela

    Adoro batata-doce e já por diversas vezes tentei fazer panquecas com ela, mas na frigideira nunca me saíram bem. Provavelmente nunca tinha acertado na proporção de sólidos e líquidos para a sua confecção ou era falta de jeito mesmo, mas eu não desisto de tentar :)

    A primeira vez que fiz esta receita foi no forno, primeiramente por uma questão de comodidade, porque a fiz de véspera, bem como assim não me preocupei com o resultado que poderia sair se fossem feitas na frigideira eheh :)

    O que é certo é que, ficaram com uma textura e sabor excepcional, pelo que hoje arrisquei a fazer as panquecas na frigideira e resultou bem.

    O truque é fazer panquecas pequenas, de forma a que cozinhem mais facilmente, sem queimar e que consigamos virá-las mais facilmente. Mas para quem não quer arriscar, nada como fazer no forno! É garantido que não falha :)

    Ingredientes:
    • 75g de batata-doce cozida;
    • 25g de farinha de aveia ou de flocos de aveia triturados;
    • 1 colher de sopa bem cheia de puré de abóbora;
    • 150ml de claras de ovo pasteurizadas ou 3 claras de ovo;
    • 1/2 colher de chá de fermento em pó;
    • Canela, a gosto.
    Serve 2 ou 1, consoante as vossas necessidades.

    Preparação:

    Como sempre dificílima :p Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até estar uma mistura homogénea.

    Com o lume no mínimo, deitar colheradas pequenas de massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica (podem colocar um fio de óleo de coco ou de azeite e passar com papel de cozinha absorvente para retirar o excesso).

    Quando a parte de cima das panquecas estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar (eu uso uma espátula para ver se já se solta da frigideira), está na altura de as virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

    Formar uma torre de panquecas, barrando-as entre camadas com manteiga de amêndoa e terminar com iogurte grego ligeiro e canela ou outro topping do vosso agrado.

    Que combinação dos deuses!!!


    Se não quiserem arriscar, podem colocar a massa numa forma redonda de silicone e levar ao forno a 180.º durante cerca de 10-15m ou até verem que está cozinhada. Simples!


    Fica excelente, garanto-vos! :D

    domingo, 12 de outubro de 2014

    Creme de legumes com batata-doce

    Com este tempo já apetece comida quentinha, por isso nada melhor do que um creme de legumes e batata-doce :)

    Ingredientes:
    • 1 cebola pequena;
    • 1 cenoura;
    • 1/2 curgete grande;
    • 1 batata-doce grande;
    • 1/2 nabo;
    • 1/2 alho francês;
    • 1/2 abóbora (cerca de 300g);
    • sal;
    • água;
    • 1 colher de sopa de azeite;
    • 1 colher de sopa de coentros.

    Preparação:

    Colocar os legumes no copo da bimby e pulsar o turbo 2/3x para os cortar em juliana.

    Juntar a água no copo até passar 2 dedos dos legumes, temperar e programar 20m/varoma/vel.1.

    Colocar o azeite, os coentros (reservar alguns para polvilhar) e triturar progressivamente na vel. 3-5-7-9, durante 1 minuto para reduzir a creme.

    Cozer à parte a pescada (ou na varoma, na altura de confeccionar a sopa - eu cozi outros legumes!). Juntar ao creme de legumes e polvilhar com coentros!


    segunda-feira, 6 de outubro de 2014

    Pastéis de atum com grão-de-bico

    A última vez que fiz os pastéis de atum com batata-doce, o Master Chef sugeriu-me no instagram que utilizasse grão-de-bico, em substituição da batata-doce.

    Como esta é uma receita que faço frequentemente e, idealizei logo o resultado, aproveitei para experimentar a sugestão dada.

    Como para mim, grão-de-bico é sinónimo de cominhos e caril, tive de os juntar à receita que, não é mais do que uma adaptação à primeira que indiquei.

    Quem gosta de hummus, vai certamente adorar :)

    A receita é dificílima, como sempre:

    Ingredientes:
    • 120g de grão-de-bico cozido e escorrido;
    • 1 lata de atum ao natural (cerca de 85g, peso líquido) escorrida;
    • 1 ovo;
    • 1/2 cebola;
    • 1 mão cheia de coentros,
    • 1 pitada de sal, pimenta 5 bagas e pimentão doce;
    • 1 colher de café de cominhos e outra de garam massala ou caril
    • Sumo de limão q.b.
    Preparação:

    Pré-aquecer o forno a 180º.

    Colocar num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3), a cebola, os coentros e picar grosseiramente.

    Juntar o resto dos ingredientes no processador, com excepção do sumo de limão e pulsar até estar uma mistura homogénea.

    Colocar umas gotas de sumo de limão e envolver no preparado.

    Com duas colheres de sopa formar os pastéis e colocá-los num tabuleiro de ir ao forno, forrado com papel vegetal.

    Levar ao forno durante cerca de 20-30m até estarem tostados.

    Servir com uma salada ou uns legumes salteados :)


    Simples e bastante saborosos! :)


    sábado, 4 de outubro de 2014

    Arroz doce fit

    Desde que me conheço como gente que a minha sobremesa favorita é arroz doce! :) 

    Era frequente, se me apetecesse, depois do jantar ir para a cozinha e fazer esta iguaria... que de saudável não tinha muito (shame on me!). 

    Durante muito tempo culpei a minha doença (para quem não sabe tenho uma tiróidite auto-imune que me provocou hipotiroidismo), mas foi este tipo de atitudes que contribuiu, e muito, para que aumentasse consideravelmente de peso. E como é lógico, a doença em si, não ajudou.

    Depois de ter mudado de estilo de vida, percebi que há espaço e tempo para tudo. Mas que a substituição de certos ingredientes e os métodos de confecção fazem toda a diferença no impacto que a refeição tem no nosso organismo.

    Nesta fase de aumento de massa magra, aumentei o consumo de hidratos de carbono, o que me permite facilmente, introduzir nas minhas refeições, o que mais gosto... como é o caso do arroz doce!

    O que muda, obviamente, são os ingredientes, por forma a torná-lo saudável e ainda assim, saboroso :)

    Ingredientes:
    • 35gr de arroz basmati cru (cerca de 1/4 de chávena);
    • 2/3 de chávena de água;
    • Raspa ou casca de 1 limão;
    • Pau de canela + canela para polvilhar;
    • 1 colher de café de stevia;
    • 1 scoop de whey de chocolate, mas baunilha deve ficar bem melhor :)

    Preparação:

    Lavar o arroz até a água sair limpa.

    Colocar a água num tacho e levar ao lume até ferver.

    Juntar todos os ingredientes, com excepção da whey, envolvendo-os bem, colocar o lume no mínimo e deixar cozer o arroz. 

    Entretanto, dissolver a proteína em água até formar uma calda.

    Quando o arroz estiver cozido, descartar o pau de canela e a casca do limão, juntar a calda de whey e envolver bem.

    Colocar numa taça, polvilhar com canela, raspas de limão (ou na loucura, raspas de chocolate com mais de 70% de cacau) e servir na hora!


    Este vai passar a ser o meu pequeno-almoço muitasssssss vezes! :D

    Espero que gostem desta sugestão bem docinha!


    NOTAS:

    1) Podem usar outro arroz à vossa escolha, mas terão que adaptar as quantidades de água;

    2) Não há substituto para a proteína. 

    terça-feira, 30 de setembro de 2014

    Panquecas de aveia, framboesas e cacau cru

    Por norma, não uso ovos inteiros nas panquecas, porque gosto de juntar outra fonte de gordura às mesmas, tal como a manteiga de amêndoa.

    Contudo, é certo que a sua utilização torna as panquecas muito mais fofinhas, pelo que adaptei um pouco a receita que usualmente faço e saiu esta pequena maravilha.

    Para mim, há um equilíbrio perfeito entre o doce do cacau cru em contraste com o ácido das framboesas, mas reconheço que, podem achar pouco doce, pelo que se necessitarem adocem com geleia de agave, mel ou stevia. 

    A receita como sempre é bastante elaborada... ou não:

    Ingredientes:
    • 50g de farinha de aveia;
    • 1 ovo + 1 clara de ovo;
    • 1 mão de framboesas congeladas;
    • 1 colher de chá de cacau cru em pó;
    • 1 pisca de fermento em pó.

    Serve 2 ou 1, consoante as vossas necessidades.

    Preparação:

    Colocar todos os ingredientes, com excepção das framboesas, num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até os ingredientes estarem devidamente misturados.

    Juntar as framboesas congeladas ao preparado e envolver bem.

    Deitar colheradas da massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, dar-lhes uma forma arredondada e deixar cozinhar, no mínimo. Quando a parte de cima das panquecas estiver a fazer bolhas e em baixo se começarem a soltar, está na altura de as virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

    Repetir, se necessário. 

    Dá para perceber como ficam fofinhas por dentro :)
    Entre as camadas barrei com iogurte grego ligeiro e polvilhei com cacau cru :) 

    Perfeito!

    sábado, 27 de setembro de 2014

    Bolachas de aveia, maçã e canela

    Esta semana tentei fazer uns biscoitos de aveia com abóbora para facilitar os lanches nos dias em que não treino, mas achei que, apesar do sabor estar bom, a proporção dos ingredientes não estava ao meu gosto.

    Como já devem ter percebido eu tento usar o mínimo de ingredientes possíveis, pouco processados, por forma a criar receitas cujo valor nutricional seja bom e, ainda assim, sejam saborosas, mas nem sempre é fácil acertar ;)

    Estas já ficaram do meu agrado... tostadas por fora, mas fofinhas por dentro. O doce é q.b., por isso, se sentirem necessidade, podem adoçar ao vosso gosto. Para mim, está na medida certa!

    A receita é dificílima, ora vejam:

    Ingredientes: 
    • 100g de flocos de aveia;
    • 1 maçã assada com canela reduzida a puré (ou banana ou abóbora);
    • 100g de claras de ovo (ou 1 ovo XL);
    • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (ou de amendoim ou óleo de coco);
    • 1 colher de sopa de geleia de agave (ou mel ou stevia);
    • canela a gosto.
    Rende 6 (uma desapareceu logo para o test-drive!). 

    Preparação:

    Colocar todos os ingredientes numa taça e misturá-los até estarem devidamente incorporados.

    Forrar um tabuleiro com papel vegetal, colocar colheradas da massa e dar-lhes uma forma circular.

    Levar ao forno a 180º durante cerca de 20m ou até estarem tostadas.


    E voilá :) Bolachas saudáveis, óptimas para transportar e/ou degustar com um chá quentinho ao lanche!

    quarta-feira, 24 de setembro de 2014

    Torta de espinafres com quark e salmão

    Às vezes não é preciso inventar muito... a internet está cheia de receitas com potencial, basta apenas adaptar os ingredientes, os modos de confecção e temos uma refeição perfeitamente saudável.

    Foi o que fiz hoje :)

    Queria fazer uma torta de espinafres e fui à procura duma receita. Encontrei esta e tratei de a adaptar!

    Ficou assim:

    Ingredientes:
    • 60g de espinafres (era o que tinha, mas a receita original pede 250g)
    • 50g de farinha de arroz;
    • 150g de quark da linessa;
    • 1 posta grande de salmão;
    • 2 ovos L;
    • 100ml de leite;
    • Sal, pimenta e alho em pó.
    Serve 2 (com muita fome).

    Preparação:

    Temperar o salmão com sal, pimenta e alho.

    Ligar o forno a 180.º.

    Forrar o tabuleiro do forno com papel vegetal (eu usei um pirex um pouco mais pequeno).

    Colocar as folhas de espinafres, a farinha, as gemas e o leite num processador de alimentos ou triturar com a varinha mágica. Temperar com sal e pimenta e triturar até a mistura estar homogénea.

    Juntar uma pitada de sal às claras e batê-las com a batedeira até ficarem firmes. Juntar o creme de espinafres aos poucos, envolvendo no preparado. 

    Deitar o preparado no tabuleiro e levar ao forno durante cerca de 15 minutos ou até a massa estar cozida.

    Grelhar ou assar o salmão e desfazê-lo em lascas grossas.

    Barrar a superfície do rolo com o quark e por cima espalhar as lascas de salmão e enrolar a massa com a ajuda do papel vegetal.

    Acompanhar com uma salada a gosto.


    E assim se transforma uma receita... :)

    Papa de aveia com quark, puré de mamão, coco ralado e canela

    Nesta nova fase aumentei, consideravelmente, a quantidade de hidratos de carbono que ingiro durante o dia.

    Ao pequeno-almoço tenho sempre de comer 50g de aveia, o que tem tornado difícil comer as papas  de aveia, conforme era usual fazer... com chia, conforme podem ver aqui.

    A chia quando entra em contacto com a água ou o leite, incha aumentando de tamanho, o que, por um lado é benéfico porque sacia muito mais, mas neste caso, tem o efeito oposto, enche em demasiada.

    Assim, tive de adaptar a receita de forma a retirá-las, mas ainda assim manter a mesma proporção de gordura saudável ;)

    Faço as papas da forma mais simples que há... sempre no microondas, mas para ajuda a cozer a aveia, deixo o preparado de véspera no frigorífico. O frio ajuda a semi cozer a aveia e de manhã a tarefa está facilitada.

    Por norma, uso claras de ovo (pasteurizadas ou não) para deixar a papa mais cremosa, mas desta vez usei quark e fiquei surpreendida (pela positiva) pela cremosidade que conferiu à papa de aveia.

    Tão cedo, não volto a fazer papas de aveia de outra forma :)

    Para a receita vão precisar apenas:

    Ingredientes:
    • 50g de flocos de aveia;
    • 200ml de agua ou leite;
    • 1/2 scoop de proteína do sabor que preferirem (opcional, mas altamente recomendável);
    • 1 colher de chá de canela;
    • 50g de quark;
    • Puré de mamão, a gosto (mamão reduzido a puré numa 1-2-3);
    • 1 colher de sopa de coco ralado;
    • canela para polvilhar.
    Preparação:

    De véspera, colocar num frasco, os flocos de aveia, o dobro da aveia em água ou leite, a canela e a proteína. Agitar o frasco e reservar no frigorífico.

    No dia, voltar a agitar o frasco e colocar o conteúdo numa taça que possa ir ao microondas. Mexer os ingredientes e levar ao microondas na potencia máxima durante cerca de 2m ou até crescer.

    Têm de ter atenção que a aveia tem tendência a subir, de vez em quando, é melhor pararem o microondas e mexer, para que não fiquem com o dito cheio de papa :p

    Findo o tempo, retirar a taça, envolver a papa, colocar por cima, o quark, o puré de mamão, o coco ralado e polvilhar com a canela.

    Envolver todos os ingredientes e comer até rapar a taça!

    Papa de aveia com quark, puré de mamão, coco ralado e canela
    Podem facilmente adaptar a receita ao vosso gosto pessoal, como sempre a imaginação é o limite.

    Mantendo a base, as combinações são infindáveis :) Em vez do mamão, morangos ou frutos silvestres ou banana... Em vez do coco ralado, manteiga de amêndoa e em vez de canela, cacau cru :D Ou outras combinações que prefiram... estas são, no entanto, as que mais me agradam ;)

    O que interessa é que experimentem, adaptem e a tornem vossa ;)

    Observações: Para quem está em fase de redução de peso, aconselho a que usem metade da quantidade de aveia indicada ;) 

    segunda-feira, 22 de setembro de 2014

    Panqueca de batata-doce e canela

    O meu plano alimentar para aumento de massa muscular, agora inclui no primeiro lanche, em dias de treino, batata-doce.

    Como comer batata-doce com batata-doce não é grande espingarda, percebi que necessitava de criar algo que me permitisse cumprir o plano, mas com prazer.

    A semana passada fiz à pressa 2 muffins para desenrascar e no fim-de-semana aproveitei para testar uma versão em formato de panqueca que me desse para os lanches da semana toda.

    Como tinha achado que os muffins demoravam muito a cozer, por serem altos, adaptei um pouco a receita que tinha feito e usei antes uma forma de silicone para tartes, de forma a que a massa ficasse baixinha e cozesse bem e uniformemente.

    Depois de ter feito a prova oficial e desta ter sido superada, partilho connosco a receita que não tem nada que saber ;)

    Ingredientes:

    • 200g de batata-doce cozida
    • 2 ovos XL;
    • 100ml de claras de ovo pasteurizadas;
    • 1 colher de chá de fermento para bolos;
    • 2 colheres de chá de canela.
    Serve 4. 

    Preparação:

    Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até estar uma mistura homogénea.

    Colocar a massa numa forma de silicone para tartes, polvilhar com mais canela e levar ao forno a 180.º durante cerca de 15m. Confirmem com um palito se a massa já está seca ou se necessita de mais algum tempo de cozedura.

    Deixar arrefecer no forno.
    Panqueca de batata-doce e canela
    Quanto aos valores nutricionais:

    TOTAL: Calorias: 477 - Hidratos: 53 - Gorduras: 14 - Proteína: 28
    POR PORÇÃO: Calorias: 119 - Hidratos: 13 - Gorduras: 4 - Proteína: 7