segunda-feira, 31 de março de 2014

As refeições do fim-de-semana #1

Por norma, ao fim-de-semana é quando passo um pouco mais de tempo na cozinha e me dedico a confeccionar umas refeições diferentes.

No entanto, este fim-de-semana foi um pouco atípico, no sábado foi open day no ginásio que frequento e fui fazer aulas de manhã e à tarde - este open day era todo com aulas da les milles e tinha um cartaz muito bom! 

Acabei por fazer Body Pump, Body Combat, Grit e Attack, mas tive de sair a meio do Attack, porque já começava a ficar tarde e os meus joelhos e os pulsos já não me permitiam mais aventuras... (o Grit deu conta de mim)!

Nunca tinha feito Grit e fiquei fã... completamente rota, mas fã! Cada vez mais gosto deste tipo de treinos... de alta intensidade!

Costumo fazer treino funcional, 2 vezes por semana, intercalado com treino de força, mas esta aula, a nível de intensidade, conseguiu superar os treinos que habitualmente faço.

E vocês o que treinam? Do que é que gostam mais?

Bem, voltando as refeições... como no sábado passei grande parte do dia fora de casa, só o jantar é que se safou! E no Domingo, face às dores intensas no corpo (eu já não tenho idade para estas aventuras lol) não tinha vontade de fazer nadaaaaaaa!! Por isso, foi o mais simples possível! :)

Pronto... eu paro de escrever e passo a mostrar!
Papa de aveia com banana e cacau cru - tinha que ganhar forças!
Frango, couve, batata-doce e cenoura, tudo cozido - o almoço para repor as energias gastas e aguentar a tarde!
O merecido jantar no final do dia!!! Peito de frango recheado com requeijão e espinafres, quinoa e legumes assados com alecrim e geleia de agave :) 
A sobremesa :) Salada de fruta com coco ralado
No domingo não me apetecia fazer nada! Por isso, torrei pão de banana e fiz uns ovos mexidos. Fácil, fácil :)
A vontade de cozinhar continuava nula... fiz peixe "grelhado" no forno com batata-doce cozida e salada!

No fim do almoço apetecia-me um doce... ia comer gelatina, mas o queijo fresco sorriu para mim! Fiz camadas de queijo com doce de frutos vermelhos sem açúcar! Soube-me tão bem :) E assim se faz um mini cheesecake saudável!

Ao lanche, tinha pensado em ir comer uma bola de manteiga, mas o que me apetecia era mesmo isto: Banana, iogurte, granola de aveia e frutos secos, canela e geleia de agave!

Para terminar o dia, fiz uma quiche... com peito de frango, espinafres e tomate-seco, que comi com uma sopa!
Foi um fim-de-semana do mais saudável possível :) Estou pronta para mais uma semana de bons treinos e melhores refeições! :)

Que acharam da comilança? :)

domingo, 30 de março de 2014

Atum à Brás (com alho francês)

Adoro tudo o que seja à brás... atum, frango, carne picada, bacalhau ou até só com legumes. A semana passada fiz para o meu jantar atum à brás e como me pediram a receita, aqui fica o registo. Mas podem substituir a proteína da receita, por outra que prefiram. Dá com tudo :)

Para a receita vão precisar apenas de: 1 cebola + 3 dentes de alho + óleo de coco (ou azeite) + 3 alhos franceses + 2 latas de atum em água + 2 ovos + salsa, sal, alho em pó e pimenta moída na hora, a gosto - serve 2.

Refogar a cebola às rodelas com os dentes de alho picados, em óleo de coco, até ficarem translúcidos.

Juntar o alho francês, cortado em rodelas fininhas e deixar cozinhar.

Quando o alho francês estiver quase cozinhado, juntar o atum bem escorrido e deixar apurar os sabores durante uns 2/3 minutos.

Temperar a gosto.

Bater os ovos e juntar a salsa picada e incorporar bem no preparado anterior.

Misturar muito bem até os ovos estarem cozinhados. Rectificar os temperos. 

Juntar mais salsa e servir :)


 Bom proveito! :)

Pudim de chia e cacau cru

Já andava curiosa para experimentar o pudim de chia há imenso tempo.

Vi muitas receitas na internet, mas achei que a quantidade de ingredientes, nalguns casos, era muito grande e não correspondia bem àquilo que queria. Acabei por simplificar e fazer da forma como achei que ficaria bem e ao meu gosto.

Se acharem que precisa de mais doce, sintam-se à vontade de usar mais ;) Como fiz para o pequeno-almoço e ia misturar fruta, achei que era a quantidade ideal!

Para a receita vão precisar apenas de: 1 chávena de leite vegetal (podem usar outro) + 3 CS de chia + 1 CS de cacau cru (mal cheia) + 1 cc de mel ou geleia de agave - serve 1.

De véspera, coloquem todos os ingredientes num frasco e agitem bem, até estar tudo incorporado e reservem no frigorífico.

Na hora seguinte, mexam bem os ingredientes no frasco - por 2 ou 3 vezes - para a chia hidratar convenientemente e não ficar colada :)

De manhã, coloquem num taça, juntem fruta fresca e coco ralado por cima e deliciem-se :)


Um pequeno-almoço a repetir muitas vezes!!!

sexta-feira, 28 de março de 2014

As refeições da semana #1


Desde que criei a página do blogue no facebook, acabo por colocar lá as fotos das refeições que faço, por ser muito mais prático... e aqui só vou colocando as receitas, propriamente ditas (e quando calha)!

Mas isso hoje acaba! Como sei que gostam de ver as fotos eheheh, vou colocar aqui, à sexta-feira, o resumo alimentar da semana e à segunda-feira o resumo do fim-de-semana... mesmo aquelas fotos que não vão parar ao facebook :)

E para abrir as hostilidades, aqui vai o primeiro registo:

Panqueca de linhaça com maçã assada, iogurte grego ligeiro, maçã e canela

Carne assada com basmati e muita salada :)

Quiche de cogumelos, alho francês, courgette e coentros

Panqueca de côco com iogurte batido com morangos e cacau cru

Bife de frango grelhado com lombardo salteado

Morangos com iogurte grego ligeiro e mix de sementes e arandos
O famoso pão de banana do blogue www-semaditivos.com

Pão de banana com manteiga de amêndoa, banana e canela com ovo estrelado - isto é uma tentação!!!


Cozidooooooooooooo!!! Frango cozido, com lombardo e cenoura cozida.
Abacaxi, morangos, iogurte e mix de sementes
Sopa de alho francês com o que sobrou da quiche
Ovo no abacate no forno com morangos. A repetir, sem dúvida.

Morangos, kiwi, iogurte, mix de sementes e chocolate com 74% de cacau para comemorar o dia mundial do chocolate :)
Atum à Brás
Pudim de chia e cacau cru com morangos e lascas de coco - muito bom!
Bife de peru grelhado com basmati e legumes chineses salteados
Extremamente imaginativa... bife de frango grelhado com legumes salteados :)
E foi isto! Normalmente, a meio da manhã como sempre o mesmo... iogurte grego ligeiro com chia ou linhaça e frutos secos e antes de ir treinar... papas de aveia!

Resumo completo!!!

terça-feira, 25 de março de 2014

Deixar de fumar #1

Faz hoje 18 meses que fumei o último cigarro... e foi, sem dúvida, a melhor decisão que alguma vez, tomei na minha vida! :)

Mas não foi, propriamente, fácil. Já tinha pensado nisso, várias vezes, mas nunca me consegui mentalizar para isso, até há 18 meses atrás.

Já tinha feito uma tentativa de reduzir o consumo, mas sinceramente, assim não funciona... pelo menos, para mim :)

Quando me decidi a deixar de fumar, escolhi uma data, com cerca de 2 semanas de antecedência (tinha de me mentalizar) - 25 de Setembro de 2012 - e na véspera despedi-me do tabaco... fumei, normalmente (vá, secalhar um pouco até mais), até à hora de ir dormir e no dia seguinte, começou o meu tormento.

Levantei-me, tomei banho, tomei o pequeno-almoço e sai de casa para o trabalho, já em sofrimento, porque a seguir ao pequeno-almoço, era quando fumava o primeiro cigarro... depois, chegar ao trabalho e ir beber café... novo tormento... durante o dia, litros de chá verde para me abstrair da vontade, mas o pensamento estava sempre focado no mesmo... 

O mal do tabaco, para além do vício em si, obviamente, é mesmo a rotina. Habituamo-nos a fumar sempre um cigarro naquelas alturas do dia e não é fácil combater isso. Parece até que temos um relógio biológico que nos avisa que está na altura de fumar, como me acontece com a comida!

Confesso que os primeiros dias (e semanas) foram terríveis. Não é fácil lidar com a ansiedade e a privação da nicotina. Para terem uma noção, no primeiro dia sem fumar fui almoçar aos meus pais... e estava com um feitio tão apurado (para não dizer outra coisa ehehe) que até a minha mãe me disse que se era para estar assim, mais valia fumar um cigarro :/

Depois a juntar a isto, ainda temos que ouvir frases do género ... "tu não vais conseguir", "daqui a uma semana já te passou essa mania", "então já fumas, outra vez?", manifestando o seu claro incentivo  e apoio (not), dia após dia! 

E conviver, diariamente, com pessoas que fumam.

Perante este cenário, o factor determinante para ter sucesso, como em tudo na vida, é ter força de vontade, muita mesmo, e querer, desesperadamente, alcançar esse objectivo... e para isso, é preciso lutar,  lutar com todas as armas e forças que temos :) 

Felizmente, tenho perto de mim, as pessoas mais importantes do mundo (as minhas pessoas) que estiveram sempre lá a dar-me apoio e a incentivar para que deixasse de fumar! E a elas, desde já, agradeço do fundo do coração, porque foram uma parte muito importante no processo :) 

Durante a semana, farei um novo post sobre os benefícios de deixar de fumar, para incentivar os demais :)

segunda-feira, 24 de março de 2014

Quiche de cogumelos, alho francês, courgette e coentros

Hoje fui mais tarde ao ginásio e como ia ficar tarde para estar a fazer o jantar quando chegasse, optei por deixar o jantar adiantado, quando saí do trabalho.

Como tinha sopa em casa (nem sempre como sopa, por isso, de vez em quando, trago dos meus pais!), achei que uma quiche para complementar, era o ideal.

Normalmente, faço a base sempre da mesma forma, só vou variando os recheios, à medida do que me apetece e daquilo que tenho no frigorífico.

Hoje saiu uma quiche de cogumelos, alho francês, courgette e coentros que, modéstia à parte, estava maravilhosa!

Quiche de cogumelos, alho francês, courgette e coentros
Para a receita vão precisar apenas de: 4 ovos + 2 CS bem cheias de iogurte grego ligeiro (ou de quark) + 3 dentes de alho + 1 lata pequena de cogumelos fatiados (ou igual medida de cogumelos frescos) + 1/2 alho francês + courgette, a olho (usei já espirilizada que tinha guardada) + coentros, azeite, sal, alho em pó e pimenta cayene, a gosto - serve 2.

Levem ao lume numa frigideira, os alhos picados, os coentros, os cogumelos (bem lavados e escorridos), o azeite e deixem saltear. Seguidamente, juntem o alho francês e temperem a gosto, deixando saltear uns 5m. Juntem a courgette, mas só o tempo suficiente para ganhar o sabor e reservem.

À parte, batam os ovos com o iogurte e juntem o preparado anterior, misturando bem, para incorporar todos os ingredientes.

Coloquem a mistura numa forma de silicone e levem ao forno a 180º, durante cerca de 25m.

Sirvam com uma salada ou com uma sopa quentinha e deliciem-se! :)

Depois digam-me se gostaram!

sábado, 22 de março de 2014

De manhã é que começa o dia #7

Para variar, hoje foi dia de panquecas! :)

Durante muito tempo, fiz as mesmas panquecas (aveia), mas ultimamente, tenho optado por experimentar diferentes combinações, para ver como resulta.

A de hoje, foi uma boa surpresa... gostei bastante da junção de sabores: côco e alfarroba. É sem dúvida, uma junção a repetir, várias vezes! 

Para a receita das panquecas vão precisar apenas de: 2 CS de farinha de côco (usei um mix de farinha com côco ralado que triturei na bimby)  + 1 cc de farinha de alfarroba + 1 cc de fermento + 1 ovo + 1 cs de leite - serve apenas 1.
Juntem bem os ingredientes secos e depois misturem os líquidos. Tenham atenção que, como o côco é mais denso, a medida acaba por ser um pouco a olho. As colheres não podem estar muito rasas de farinha, nem estar cheias demais. O ideal é irem colocando até terem uma mistura homógena, mas sem estar densa demais. Para a próxima, vou pesar a quantidade correcta, para ser mais fácil reproduzirem ;)

Deitem a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está na altura de virarem - também aqui, tem de ser a olho - vou tentar fazer um video, para mostrar quando é que está pronta a virar!

Depois é só colocarem os toppings que preferirem... eu optei por iogurte grego ligeiro com kiwi e arandos vermelhos, mas com morangos, também combina muito bem :)
Panqueca de côco e alfarroba com iogurte grego ligeiro, kiwi e arandos vermelhos

Esparguete de courgette com camarão, alho, coentros e tomate-seco

Sou uma pessoa de desejos. Sempre fui. E quando me apetece comer algo, não descanso enquanto não como o que me apetece.

No entanto, desde há uns dois anos (+/-) a esta parte, altura em que comecei a ser mais consciente com a alimentação que fazia (e as repercussões que isso tinha), que tento fazer diversas substituições nas receitas, de forma a que fiquem o mais saudáveis possíveis, mas ainda assim, cheias de sabor.

E assim surgiu esta receita, da necessidade de matar um desejo - desde o início da semana que andava a sonhar com uma massa maravilhosa que há no "Il mercato di pasta" - e de a tornar, o mais saudável possível!

Só que deu luta, não encontrava o tomate-seco em lado nenhum (obrigada a todos os que, prontamente, me disseram onde podia encontrar!), mas a pressa era tanta que acabei por fazer tomate-seco em casa... tal não era a vontade :)

Ora bem, indo àquilo que interessa, para a receita vão precisar apenas de: 2 courgettes grandes (e um espirilizador) + 500 grs de miolo de camarão + 5 dentes de alho + 1/2 molho de coentros + tomate seco + vinho branco + sumo de lima + azeite, sal e pimenta cayene, a gosto (ou outras especiarias que prefiram) - serve 2.

Cortem as courgettes em esparguete com o espirilizador (há uns descascadores e raladores que fazem o mesmo efeito, mas deve dar mais trabalho).

Levem ao lume numa frigideira, os alhos, metade dos coentros, o tomate seco, o azeite e deixem saltear. Seguidamente, juntem o camarão, um pouco de vinho branco, sumo de lima e temperem a gosto. Deixem cozinhar até os camarões estarem quase fritos - se quiserem podem ir juntando mais vinho branco e sumo de lima se estiverem seco.

Entretanto, coloquem água a ferver num tacho.

Juntem os restantes coentros ao camarão, rectifiquem os temperos e deixem apurar mais um pouco.

Quando os camarões estiverem no ponto, coloquem a courgette na água a ferver uns 30 segundos, só mesmo para lhe dar uma entaladela - podem optar por deixar mais tempo, mas eu gosto do esparguete "al dente"!

E voilá, temos esta pequena maravilha!!!

Esparguete de courgette com camarão, alho, coentros e tomate-seco
Se quiserem, no prato juntem mais sumo de lima... eu adoro!

E é assim que se matam desejos de comida, que de saudável não tinha nada! :D

sexta-feira, 21 de março de 2014

De manhã é que começa o dia #6

Hoje o dia amanheceu mais cinzento e deu-me vontade de comer papa de aveia.

Por norma, deixo sempre de véspera o frasco preparado, assim no dia é só levar ao microondas. Valeu-me ter no frigorífico a que tinha feito ontem para comer hoje ao lanche, antes de ir treinar :)

Depois de ter colocado no facebook a foto do pequeno-almoço e de me terem pedido a receita, apercebi-me duma falha muito grande... não ter aqui a receita das papas de aveia que faço.

Apesar de não serem diferentes das papas de aveia que a maioria das pessoas faz, são as minhas... com a textura e o sabor que eu aprecio :)

Para a receita vão precisar apenas de: 25g de flocos de aveia + o dobro do leite ou de água - em volume + 1/2 scoop de proteína de chocolate (opcional) + 1 colher de sopa de sementes de chia + 1 colher de chá de cacau cru ou de canela + 1 clara de ovo.

De véspera, coloco num frasco todos os ingredientes, excepto a clara de ovo, misturo bem o frasco para envolver tudo e reservo no frigorífico.

De manhã, volto a agitar o frasco, coloco numa taça e levo ao microondas, cerca de 2m30 (depende da potência). Durante este tempo vou abrindo e mexendo as papas, sempre que vejo que elas querem subir. Findo este tempo, coloco a clara de ovo e levo mais 1m ao microondas, repetindo o procedimento de mexer. Se achar que a textura ainda não está ao meu gosto, junto mais um pouco de leite e envolvo bem.

Deixo arrefecer e junto fruta fresca, a gosto!

Papa de aveia com chia, cacau cru e morangos
Esta é a minha comida de conforto! :)

quinta-feira, 20 de março de 2014

De manhã é que começa o dia #5

Este tempo quentinho, faz-me lembrar a praia! Volta, verão!!! eheh

E a propósito disso, lembrei-me que costumava fazer um bolo de caneca para levar para o lanche, com linhaça e banana. E comecei logo a imaginar, transformá-lo em panqueca para o pequeno-almoço!

Ainda bem que o fiz porque gostei bastante do resultado final! :)

Para a receita vão precisar apenas: 2 CS de linhaça moída (costumo moer em casa) + 1 cc de fermento + 1 cc de canela + 1 ovo + 1 clara + 1 banana + canela a gosto.

Levem metade da banana, cortada em rodelas, com canela a gosto, ao microondas durante cerca de 30/60s (depende da potência), até ficar em papa.

Juntem bem os ingredientes secos e depois misturem os líquidos, incluindo a papa de banana. Batam tudo até obterem uma mistura homogénea e deitem a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. 

Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está na altura de virarem.

Depois de feita a panqueca, coloquem a restante banana na frigideira que usaram, até estar caramelizada de ambos os lados.

Barrem a panqueca com manteiga de amêndoa ou de amendoim (uso caseira, sem quaisquer aditivos) e coloquem a banana caramelizada por cima. Se quiserem, polvilhem com mais canela.

E o resultado foi este:

Panqueca de linhaça com banana e canela, manteiga de amêndoa e banana caramelizada
Muito bom! E rende uma panqueca bem grande e fofa, vou repetir mais vezes :)

Depois digam se gostaram!

quarta-feira, 19 de março de 2014

Pizza com base de couve-flor

No fim-de-semana tive um jantar cá em casa e a ementa escolhida foi pizza... mas com base de couve-flor.

Já tinha visto na internet várias receitas e até já tinha feito, em tempos, uma só para mim, mas não tomei nota da receita, nem tão-pouco memorizei nos favoritos do browser, conforme é normal.

Assim, esta pizza surgiu duma receita que uma amiga me enviou (pelo que, desconheço a fonte) e que eu acabei por adaptar às quantidades que precisava (se bem que ainda precisava de ter feito mais!).

Para a receita vão precisar apenas de: 
  • Para a base - 4 chávenas de couve-flor cozida + 2 chávenas de queijo mozzarela (usei magra) + 4 ovos XL;
  • Para o recheio: ingredientes a gosto - esta levou, molho de tomate com manjericão (compro no jumbo) + atum em água + cogumelos frescos + pimentos + óregãos + mozzarela para polvilhar;
  • Serve 6 (rende 2 pizzas médias +/-).
Primeiro, cozam a couve-flor a vapor, durante uns 20m, para não ficar cozida demais.
Em seguida, desfaçam num processador de alimentos, os ingredientes para a base (couve-flor, queijo e ovos), até estar uma mistura homogénea.
Depois, forrem os tabuleiros que vão usar com papel vegetal, deitem umas gotas de azeite por cima e espalhem-no com rolo de cozinha, na área onde vão colocar a mistura.
Deitem a mistura nos tabuleiros e espalhem-na com um salazar.
Vai ao forno a 180º, durante 20 m, mas vão controlando para não queimar.

Depois é só rechear a gosto, polvilhar com o queijo e levar, novamente, ao forno, até gratinar.

E o resultado é este:


Bom, mas bom! :D

Para a próxima tenho de fazer mais quantidade, porque acho que o pessoal ficou com fome!!!

Experimentem!

terça-feira, 18 de março de 2014

Organização #1

... dos armários!

Hoje fui abastecer-me de frutos secos e quando os ia arrumar nos frascos, apercebi-me que precisava de dar uma volta, de novo, àquele armário e urgentemente.

Como sou uma pessoa de ideias fixas (e até estava com tempo) tirei tudo, limpei e voltei a organizar os meus frascos e frasquinhos, como deve ser - adoro frascos ehehe :)

Gosto de ter à mão e, organizado, aquilo que mais consumo, até porque se perde muito menos tempo na preparação e confecção das refeições.

Aqui é onde guardo a aveia, as farinhas, os frutos secos, as sementes e as especiarias :)


Também têm a mania de organizar tudo?!?! Não me façam sentir sozinha :)

Bem, como devem ter percebido pela foto, especiarias é comigo! Ocupam a parte de baixo do armário e há de tudo... sal, bonsalt, alecrim, manjericão, óregãos, caril, garam massala, açafrão, alho em pó, noz moscada, cominhos, piri-piri, 7 pimentas, pimentão doce, pimenta cayene, funcho, gengibre, canela... e outros que agora não me lembro!  

Por isso, considerem-nas acrescentadas à lista de compras que publiquei :)

domingo, 16 de março de 2014

Lista de compras #1

Em conversa com uma amiga, apercebi-me da necessidade de colocar aqui uma lista de compras para quem quer ter uma alimentação mais saudável.

Às vezes, sabemos o que devemos ou não consumir, mas torna-se mais fácil se tivermos uma lista dos alimentos que devemos comprar e daqueles dos quais nos devemos manter afastados :)

A regra para mim é, quanto mais natural melhor, ou seja, os melhores produtos para consumirmos são aqueles que encontramos na frutaria, mercearia, talho e peixaria, devendo evitar todos os processados.

Mas como é lógico, nos dias que correm, nem sempre isso é possível, pela praticidade desses alimentos, por isso, há alguns que tenho na minha dispensa - o que faço é lavar muito bem, para retirar o excesso de sódio ;)

Há relativamente pouco tempo, vi aqui outras sugestões, mas esta lista que aqui vos apresento, é a minha, feita à minha medida e de acordo com aquilo que eu gosto e consumo... sintam-se à vontade para a usarem :)

  • Frutas e legumes:
    • Abacate;
    • Morangos;
    • Bananas;
    • Maçãs;
    • Laranjas e tangerinas;
    • Uvas,
    • Abacaxi;
    • Cerejas;
    • Kiwi;
    • Mamão;
    • Limas e limões;
    • Courgettes;
    • Cenoura;
    • Alho-francês;
    • Abóbora;
    • Beringela;
    • Beterraba;
    • Batata-doce;
    • Brócolos;
    • Couve-flor;
    • Pimentos vermelhos;
    • Tomate;
    • Pepinos;
    • Cebolas;
    • Rúcula;
    • Couves de bruxelas;
    • Couve lombarda e portuguesa;
    • Alhos;
    • Gengibre;
    • Coentros, salsa e hortelã - mas por mim, usava coentros em tudo!
  • Proteína: 
    • Carnes magras - frango, peru, coelho (desde que o bicho não esteja inteiro!!!) e cabrito;
    • Peixe - prefiro salmão, dourada, garoupa, robalos, linguados, sardinhas, carapaus e perca;
    • Ovos, muitos ovos!
    • Hambúrgueres - não comprem dos congelados, peçam para fazer no talho ou façam em casa;
    • Carne vermelha - desde que, retirem as gorduras;
    • Atum em água;
    • Salsichas de aves - sinceramente, evito comer, mas tenho em casa, para desenrascar, caso seja necessário;
    • Cogumelos;
    • Fiambre de peru ou de frango - também já é raro comer, mas o meu sansão perde-se com o fiambre ehehe - para quem não sabe, o sansão é uma das minhas bolinhas de pêlo :)
  • Leguminosas:
    • Amendoins;
    • Lentilhas;
    • Ervilhas;
    • Grão de bico;
    • Feijão preto, manteiga, vermelho e frade.
  • Hidratos e cereais:
    • Quinoa;
    • Arroz basmati, integral ou selvagem;
    • Esparguete integral (ou sem glúten, no caso dos intolerantes);
    • Trigo-sarraceno;
    • Flocos de aveia (normalmente, trituro metade para farinha);
    • Farinha de polvilho doce (fécula de mandioca), de arroz integral, de grão, de milho (quem não tem restrições com o glúten pode consumir farinha de trigo e de centeio integral).
  • Frutos secos e sementes:
    • Amêndoas;
    • Nozes,
    • Avelãs;
    • Tâmaras;
    • Alperces secos;
    • Uva passa;
    • Sementes de chia, de linhaça (também costumo triturar), de abóbora, de girassol e de sésamo;
    • Bagas goji;
    • Geleia de agave;
    • Cacau cru;
    • Côco ralado.
  • Leite e derivados:
    • Leite magro sem lactose;
    • Leite de côco;
    • Iogurte grego ligeiro;
    • Queijo quark;
    • Queijo fresco magro;
    • Mozzarela magra;
    • Queijo fresco batido 0% - uso-o para substituir as natas e a maionese, nos patês;
    • Requeijão magro;
    • Queijo philadelphia e da vaca que ri, ambos light - já nem me lembro da última vez que comi destes queijos, por norma opto por comer queijo fresco e requeijão, mas podem consumi-los! 

Façam boas compras! :)

quinta-feira, 13 de março de 2014

De manhã é que começa o dia #4

E hoje foi dia de panqueca de banana com manteiga de amendoim e cacau cru <3

E sem grandes conversas... para a receita vão precisar apenas: 1 banana + 1 ovo + 1 clara + manteiga de amendoim, canela e cacau cru, a gosto.

Levem 2/3 da banana, cortada em rodelas, com canela, ao microondas durante cerca de 1m (até ficar mole).

Coloquem a banana aquecida, o ovo e a clara (e mais canela, se quiserem) num processador de alimentos e triturem até estar tudo bem misturado.

Deitem a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está no ponto para virar.

Depois é só barrar com manteiga de amendoim (uso caseira, sem quaisquer aditivos), colocar a restante banana em rodelas e polvilhar com cacau cru em pó.

E voilá, temos panqueca de banana, boa, mas boa! :D


Para a próxima, vou juntar 1 CS de farinha de aveia para a panqueca ganhar mais consistência ;)

Experimentem que não se vão arrepender!

quarta-feira, 12 de março de 2014

De manhã é que começa o dia #3

Ontem, como tive um jantar de aniversário, acabei por chegar mais tarde a casa e sem vontade nenhuma de ir para a cozinha adiantar as refeições para hoje.

Mas isso não é desculpa para que falhe nas refeições... Hoje, assim que o despertador tocou, saltei da cama (isto nunca acontece, fico sempre mais uns 15m na ronha eheheh) e fui preparar a comida para levar para o trabalho e o pequeno-almoço.

Como já disse aqui no blogue, é muito importante tomar um bom pequeno-almoço e como acordo com uma fome de leão, gosto de reforçar (e variar) esta refeição.

Com este sol lindo com que temos sido brindados, deixa de me apetecer comer papas de aveia (quentes) e opto por soluções mais frescas, como é o caso desta panqueca de aveia com iogurte grego ligeiro e morangos.


Esta receita é muito semelhante à que postei anteriormente, mas como fiz numa frigideira de cerâmica, ficou muito mais fofa! :)

Para a receita das panquecas vão precisar apenas de: 2 cs de farinha de aveia  + 1 cc de canela + 1 cc de fermento + 1 ovo + 1 cs de leite + cacau cru em pó q.b - serve apenas 1.

Juntem bem os ingredientes secos e depois misturem os líquidos. Batam tudo até obterem uma mistura homogénea e deitem a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está no ponto para virar!


Depois é só colocar por cima, iogurte grego ligeiro, uns morangos ou outra fruta que apreciem e polvilharem com cacau cru em pó :D

Gosto bastante de usar as frigideiras de cerâmica, porque não é necessário usar gordura nenhuma para cozinhar.

Experimentem, não se vão arrepender :)


terça-feira, 11 de março de 2014

Mousse de chocolate saudável

Hoje tive o jantar de aniversário de um amigo... e pediu-me para fazer "umas das minhas coisas saudáveis" eheheh. 

Achei que esta sobremesa era a ideal... rápida, fácil e saborosa! E que não fica nada a dever à original!

Levei a bimby atrás de mim e num minuto estava a mousse feita :)

Para a receita vão precisar apenas de: 2 abacates + 4 cs de cacau cru em pó ou alfarroba em pó + 4 cs de geleia de agave - serve 2.

Cortem o abacate ao meio, retirem o caroço e com uma colher retirem o miolo. 

Juntem todos os ingredientes num processador de alimentos e triturem até ficar com consistência de mousse.

Levem ao frigorífico e no momento de servir, juntem uns morangos!

Deliciem-se, sem peso na consciência ;)

Estou feliz!!! :D

Pela primeira vez, em sei lá quantos anos, tenho as hormonas T4 e TSH, dentro dos parâmetros normais :D

Para quem não sabe, tenho uma doença auto-imune... uma tiróidite crónica que, de vez em quando, se lembra de atacar! E à conta disso, me provoca hipotiroidismo (a tiróide funciona mal e produz muito pouca quantidade de hormona tiródeia), com todas as consequências que daí advém.

Os sintomas são subtis e graduais e podem ser confundidos com uma depressão. 

As expressões faciais são toscas, a voz é rouca e a dicção lenta; as pálpebras estão caídas, os olhos e a cara tornam-se inchados e salientes. 

Muitos doentes com hipotiroidismo aumentam de peso, têm prisão de ventre e são incapazes de tolerar o frio (eu aumentei bastante). 

O cabelo torna-se ralo, áspero e seco, e a pele torna-se áspera, grossa, seca e escamosa. 

Em muitos casos desenvolve-se o síndroma do canal cárpico, que provoca formigueiro ou dor nas mãos. 

A pulsação torna-se mais lenta, as palmas das mãos e as plantas dos pés aparecem um pouco alaranjadas (carotenemia) e a parte lateral das sobrancelhas solta-se lentamente, entre outros sintomas.

Esta doença trata-se com a substituição da hormona tiróidea deficiente, sendo, em geral, tomada durante toda a vida.

Como o défice de hormonas da tiróide causa um aumento do peso, por desaceleração do metabolismo, este aumento de peso pode ser muito rápido, dependendo do desequilíbrio das hormonas tiróideas, pelo que há uma necessidade especial de articular o tratamento com uma alimentação balanceada e a prática de exercício físico, regularmente, por forma a estimular o funcionamento da tiróide.

Infelizmente, só tive esta consciência já bem tarde, mas o que é certo é que, desde que mudei os meus hábitos alimentares e incluí nas minhas rotinas, a prática de exercício físico, sinto-me muito, mas muito melhor e, finalmente, as análises demonstram exactamente isso!

Porque, apesar de tudo aquilo que costumo ouvir sobre o meu estilo de vida, isto é que é verdadeiramente importante... ter saúde e poder desfrutar dela :) 


Tenham uma excelente semana :)

domingo, 9 de março de 2014

Queques de banana

A semana passada vi no blog da Garfield, uns scones maravilhosos! Assim que os vi, imaginei-me logo a comê-los quentinhos ao pequeno-almoço com requeijão e compota de abóbora! :D

Como tinha tudo em casa, nesse mesmo dia meti as mãos na massa, mas como sou um bocado avessa a seguir receitas à risca, tive de inventar! E em vez de scones, acabaram-me por sair uns queques de banana, que me souberam pela vida... e como não podia deixar de ser, tive de os acompanhar na mesma com requeijão e compota de abóbora!

Para a receita vão precisar apenas de: 1 chávena de farinha de aveia + 1 ovo + 100 ml de buttermilk (100ml de leite + 1 cs de vinagre) + 1 banana madura + canela + 1 cs de azeite + 1 cs de geleia de agave + 1 cc de fermento + 1 mão cheia de passas – Serve 5.

Primeiro, levem a banana cortada com canela ao microondas durante 1 m e deixem arrefecer.
Depois façam o buttermilk (juntem o leite e o vinagre) e aguardem cerca de 15m.
Em seguida, é só juntarem os ingredientes todos e baterem muito bem, até terem uma massa homógena.

É só colocar em formas de queques e levar ao forno, durante cerca de 20m a 180º.

Acabadinhos de sair do forno :)
O meu pequeno-almoço!
Se quiserem a receita original dos scones, vejam aqui e dêem uma espreitadela no blogue que vão encontrar por lá muitas coisas boas!

Espero que gostem!

quinta-feira, 6 de março de 2014

Como o trigo-sarraceno se transformou numas overnights :)

A semana passada comprei bulgur e trigo-sarraceno. O bulgur experimentei no fim-de-semana e fiquei fã, mas faltava-me experimentar o trigo-sarraceno.

Andei a pesquisar na internet as utilizações que lhe podia dar e quando vi que era usado para fazer papas, nem pensei duas vezes :)

Por norma, quando sei que vou comer papas dois dias seguidos, deixo logo os frascos preparados no frigorífico (são os únicos frascos que tenho eheh) prontos a ir ao microondas e comer - é só juntar fruta fresca e já está!

Melhor pensei, assim fiz, na 3.ª-feira à noite deixei a papa de aveia para comer ontem e a papa de trigo-sarraceno para comer hoje, no frigorífico, prontinhas.

Entretanto, ontem lembrei-me que tinha análises para fazer hoje e que não podia comer em casa... e convenhamos papas frias... belhec! A não ser que virassem umas overnights oats "falsificadas".

E não é que ficaram boas?!? :) A nível de sabor não notei grande diferença, mas o que gostei, particularmente, foi dos grãos estarem estaladiços.

A receita é igual à das overnights oats, só que se substitui a aveia por trigo-sarraceno (se preferirem, mantenham-se fieis à aveia, que não ficam a perder).

Para a receita vão precisar apenas de: 2/3 cs de trigo-sarraceno (ou de aveia) + 1 cc de cacau cru + 1 cc de canela + o dobro da medida do trigo em leite ou água +4 cs de iogurte grego ligeiro + 1 cs de chia + morangos ou outra fruta que prefiram (aconselho uma fruta mais doce, para intensificar os sabores).

De véspera, colocam o trigo, o cacau, a canela e o leite (ou água) numa caixa, e noutra, juntam o iogurte com a chia e reservam no frigorífico durante, cerca de 2 horas, para que hidratem.

Depois é só fazer camadas num frasco, alternando entre trigo (ou aveia), iogurte e fruta e voltam a repetir. Fecham o frasco e reservam, novamente, no frigorífico. No dia seguinte, é só comer :)



Do que percebi na blogosfera a impulsionadora destas overnights é a OuiOui Saudável e podem ver aqui, tudo explicadinho sobre elas :)

quarta-feira, 5 de março de 2014

Os lanches #1

Como tenho o hábito de comer de 3-3 h (+/-), por norma, faço sempre 2 lanches.

Nos dias em que vou treinar, faço sempre um primeiro lanche mais ligeiro (ovo cozido ou queijo fresco ou gelatina ou fruta ou iogurte ou frutos secos) e outro mais reforçado antes do treino (vou alternando entre papas de aveia e overnight oats) para ter energia suficiente.

Nos dias em que não treino, opto por fazer lanches mais ligeiros, mas ainda assim que forneçam todos os nutrientes necessários.

No que diz respeito à composição dos mesmos, esta obedece aos princípios que já referi aqui.

Deixo-vos algumas sugestões rápidas, fáceis e bastantes saborosas :)

Banana, tangerina, iogurte grego ligeiro, granola caseira, mix de sementes e bagas goji
É só cortar a fruta do vosso agrado e juntarem os restantes ingredientes.

Relativamente às sementes, costumo usar: girassol, sésamo, linhaça e abóbora, mas podem usar outras de acordo com o vosso gosto e preferência. Por norma, tenho sempre um frasco com este mix pronto a usar :) Se estiver em casa, gosto ainda de tostar as sementes para ficarem estaladiças!

A granola também prefiro caseira! Faço-a em casa usando ingredientes saudáveis, em alternativa aos cereais de supermercado que estão carregados com açúcares (num próximo post, darei a minha receita).

Mamão, kiwi, queijo fresco magro, granola caseira, mix de sementes e bagas goji

Maçã assada com canela, iogurte grego ligeiro e frutos secos partidos
A maçã costumo assar no microondas (2-3m) e está pronta. É só deixar arrefecer, juntar o iogurte e polvilhar com mais canela e frutos secos a gosto! Digam lá que não parece uma sobremesa?!? :)


Morangos, maçã e tangerina, queijo fresco magro e mix de sementes
Espero que gostem! :)

sábado, 1 de março de 2014

Treino funcional #1

Hoje foi dia de treino funcional ao ar livre :) Há lá melhor forma  de começar o dia?

Estoirada, mas feliz :)

Mata da Machada

Espero em breve, publicar um post sobre este tipo de treinos, escrito por quem percebe do assunto!

Estejam atentos! :D