sexta-feira, 27 de junho de 2014

Muffins de arroz e atum ou empada de atum com farinha de arroz (sem glúten)

Ontem, depois de fazer os muffins de grão e frango, imaginei logo como ficaria aquela mesma receita com farinha de arroz e com atum. Só podia ser uma excelente combinação... 

Hoje assim que cheguei do ginásio, meti mãos à obra e tratei de os fazer. E tal como tinha imaginado... era uma boa junção :) 

Sinceramente, acho que ficaram ainda mais fofos que os anteriores, porque o atum incorpora-se com o resto dos ingredientes e torna o muffin mais leve. Embora, os de grão-de-bico, na minha opinião, ganhem em sabor :)

No entanto, não consigo eleger um preferido! Só sei que vou começar a fazer versões gigantes destes muffins eheheh :) Para além de constituirem uma refeição com o acompanhamento adequado, são também excelentes para lanches.

Quanto à receita, é muito similar à anterior, mas carece de um passo adicional, apesar de muito simples.

Ingredientes:
  • 1/2 chávena de farinha de arroz (cerca de 60g);
  • 2 ovos, tamanho L + 2 claras de ovo;
  • 1 colher de sopa bem cheia de quark (cerca de 50g);
  • 2 latas de atum natural (cada uma de 85g);
  • 1 cebola;
  • 1/2 lata de tomate triturado;
  • Losalt ou sal marinho;
  • Orégãos;
  • Pimenta de moinho, a gosto.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º.

Num tacho pequeno, colocar a cebola cortada aos cubos, o tomate, o atum e temperar, a gosto. Deixar cozinhar até os sabores apurarem e a cebola estar cozinhada.

Colocar a farinha, os ovos, as claras e o quark num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até estar uma mistura homogénea. 

Juntar o atum, rectificar os temperos e envolver bem.


Encher formas de queques ou uma forma redonda de silicone para fazer uma empada e levar ao forno pré-aquecido, na mesma temperatura, durante cerca de 30m ou até verem que está cozinhado.

E voilá:
A versão muffins!
E a versão da empada :)
Quanto aos valores nutricionais:

TOTAL: Calorias: 676 - Hidratos: 64 - Gorduras: 13 - Proteína: 74 - Sódio: 778 - Açúcar: 10
POR PORÇÃO (calculado para 7 muffins): Calorias: 97 - Hidratos: 9 - Gorduras: 2 - Proteína: 11 - Sódio: 111 - Açúcar: 1
POR PORÇÃO (calculado para 4 fatias da empada): Calorias: 169 - Hidratos: 16 - Gorduras: 3 - Proteína: 19 - Sódio: 195 - Açúcar: 3 

Experimentem e dêem-me o feedback, gosto de saber a vossa opinião!!! :)

Muffins de grão-de-bico e frango (sem glúten)

Sempre fui uma autêntica perdida por salgados e, desde que mudei de estilo de vida que ando sempre a tentar reinventá-los, transformando-os numa versão saudável, sem glúten e igualmente saborosa :)

Já vos tinha dito que, quando vi a farinha de grão-de-bico nos produtos que a Gluten-free Living me ofereceu, imaginei logo diversas combinações com ela. Já vos mostrei as panquecas de grão-de-bico e o pão de grão-de-bico, duas excelentes opções, em termos de sabor e de nutrientes. 

Esta farinha é isenta de glúten, rica em proteínas e no aminoácido triptofano usada pelo organismo para a produção do neurotransmissor "serotonina", responsável pela activação dos centros cerebrais responsáveis pela sensação de bem-estar, satisfação e confiança.

Contém amido, vitaminas do complexo B, fibras solúveis e minerais como o ferro, potássio, zinco. Ainda contém magnésio, mineral importante para a função celular, além de ser rica em cálcio.

Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e é de baixo índice glicémico, tudo bons motivos para a incluirmos no nosso dia-a-dia.

Ontem, dei asas à imaginação e acabaram por surgir uns muffins de grão-de-bico e frango que, na minha opinião, estavam deliciosos! Fofos, saborosos, repletos de boas proteínas, hidratos complexos e cheios de nutrientes.

A receita não tem muito que saber! Vamos a ela :)

Ingredientes:
  • 1/2 chávena de farinha de grão-de-bico (cerca de 60g);
  • 2 ovos, tamanho L + 2 claras de ovo;
  • 1 colher de sopa bem cheia de quark (cerca de 50g);
  • 200g de sobras de frango estufado ou assado;
  • Alho em pó;
  • Losalt ou sal marinho;
  • Ervas de provence;
  • Pimenta cayene, a gosto.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º.

Colocar a farinha, os ovos, as claras e o quark num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até estar uma mistura homogénea

Juntar as sobras de frango, os temperos e envolver bem.

Encher formas de queques (eu uso uma forma de silicone que dá para seis médios - é mesmo à conta!) e levar ao forno pré-aquecido, na mesma temperatura, durante cerca de 30m ou até verem que estão tostadinhos.

E o resultado é este:

Muffins de grão-de-bico e frango :)
Ficaram mesmo muito saborosos! :) Experimentem!

Se quiserem, podem adquirir a farinha de grão-de-bico aqui.

Quanto aos valores nutricionais:

TOTAL: Calorias: 904 - Hidratos: 44 - Gorduras: 39 - Proteína: 86 - Sódio: 267 - Açúcar: 3
POR PORÇÃO (calculado para 6 muffins): Calorias: 151 - Hidratos: 7 - Gorduras: 7 - Proteína: 14 - Sódio: 45 - Açúcar: 1

quinta-feira, 26 de junho de 2014

Parfait de quark com cacau cru, puré de mamão e granola de abóbora e chocolate

Há dias em que, efectivamente, não sei se estou a tomar o pequeno-almoço ou a comer uma sobremesa, tal não é o sabor da refeição :)

Hoje foi um desses dias. Acordei muito mais cedo do que é usual e aproveitei para fazer o pequeno-almoço de forma diferente e ficou no frigorífico a refrescar, enquanto me despachava para ir trabalhar.

O resultado foi uma autentica explosão de sabores e de cores, cheio de nutrientes e vitaminas para começar bem o dia :)

A receita é muito simples de se fazer, mas convém terem algum tempo para preparem a mesma, para refrescar mais um pouco.

Mas, vamos lá à receita:

Ingredientes:
  • 200g de quark ou iogurte grego ligeiro;
  • 1 colher de chá de cacau cru em pó ou uma colher de sopa de whey protein, se quiserem conferir mais proteína;
  • 1/4 ou 1/2 mamão, consoante o tamanho deste;
  • 30 a 40g de granola caseira (eu usei de abóbora e chocolate).

Preparação:



Misturar o cacau cru no quark até estar devidamente incorporado e reservar no frigorífico.

Colocar o mamão num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até estar reduzido a puré. Reservar no frigorífico.

Se quiserem podem adicionar canela ao puré de mamão para intensificar o sabor. Como o mamão que usei estava bem maduro, não havia essa necessidade.

Na altura de comer, numa taça ou copo grande fazer uma camada de quark, puré de mamão e granola, repetindo o procedimento.

E o resultado é este:
Parfait saudável de quark com cacau cru, puré de mamão e granola de abóbora e chocolate <3
Saudável e delicioso! :)

Mais uma vez reforço... não é difícil comer de forma saudável. Nem tão-pouco tem de ser insípido. Tenho-vos mostrado várias sugestões que atestam isso mesmo.

Garanto-vos que a minha alimentação nunca foi tão saborosa e apelativa à vista (sim, que os olhos também comem) desde que mudei de estilo de vida. 

E isso tem-se reflectido em mim :) Muito mais energia e vitalidade, a pele mais limpa, um corpo reduzido quase a metade e uma saúde inigualável

Passava os Invernos doente, cheia de crises de alergias... agora contam-se pelos dedos de uma mão (e sobram dedos) as vezes que adoeci nos últimos 2 anos, felizmente.

Se eu consegui, vocês também conseguem... têm apenas de romper com os hábitos que criaram! 

Têm a certeza que querem continuar a comer o pão branco cheio de manteiga ao pequeno-almoço?!? Eu tenho a certeza que não o voltarei a fazer ;) E eu era daquelas que dizia que: "quem me tira o pão com manteiga e o café com leite, tira-me tudo"! ;) Viu-se!

Experimentem! Não se vão arrepender, de todo! :)

quarta-feira, 25 de junho de 2014

Mil folhas de aveia, quark, morangos e cacau cru

Esta receita não é, propriamente, nova, mas achei que a foto do pequeno-almoço de hoje, era merecedora de estar no blogue. Afinal não é todos os dias que se come um mil folhas saudável eheheh :)

Aproveito assim, para partilhar convosco a receita da panqueca de aveia que tenho feito, nos últimos tempos.

Ora então, atentem à dificuldade, como sempre!

Ingredientes:
  • 25g de farinha de aveia;
  • 1 colher de sopa de whey protein ou 1 colher de chá de cacau cru ou de canela;
  • 150g de claras pasteurizadas. 

Preparação:

Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até os ingredientes estarem devidamente misturados.

Deitar a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica e deixar cozinhar, no mínimo. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Para a preparação do mil folhas, é só fatiar a panqueca em quatro partes iguais, colocar quark ou iogurte grego ligeiro e morangos fatiados sobre uma delas e montar camadas, repetindo o procedimento, até terminar.

Polvilhar com cacau cru e deliciarem-se a cada garfada!
Mil folhas de aveia, quark, morangos e cacau cru
Comer de forma saudável não tem de ser, necessariamente, monótono, nem ser sensaborão... basta um pouco de imaginação e trocar os ingredientes que nos fazem mal, pelos que estão cheios de benefícios para a nossa saúde! :) 

Garanto-vos que não troco este mil folhas por nenhum outro :)

terça-feira, 24 de junho de 2014

Exemplo de diário de refeições, treinos e evolução

Houve quem me tivesse pedido na página do facebook que eu partilhasse o documento que faço para organizar as refeições, mas vou partilhar também algumas das dicas de organização que uso.

A título de exemplo, para se conseguirem organizar, isto é o que faço. 

Primeiro, tenho um documento em word onde registo todas as informações que abaixo transcrevo (é agora que dizem que me passei, de vez!) eheheh :) mas gosto de variar a alimentação e esta foi a forma que encontrei para o fazer, sem prejudicar a qualidade da mesma.

DIÁRIO

Segunda-feira (dia 23 de Junho):

PA: Papas de aveia de morango com raspas de chocolate com 85% de cacau
MM: Iogurte grego ligeiro com canela e mix de sementes
Almoço: Pargo assado com batata-doce e brócolos cozidos
1.º Lanche: Ovo cozido + palitos de cenoura
2.º lanche: Bolo de aveia e de proteína + kiwi
Jantar: Esparguete sem glúten com atum em água e legumes salteados
Ceia: Quark com frutos secos

Treino: Reavaliação no ginásio (faço musculação)
Compras: Aveia, ovos, atum, cogumelos, fruta, legumes, quark e chá.

Isto é um exemplo real do que coloco no documento e o esquema é sempre igual para todos os dias da semana. O que vai variando é a informação que nele consta, se treino ou não, e a adaptação das refeições a essa circunstância e àquilo que pretendo consumir nesse dia.

Ao domingo, vejo o que tenho na dispensa, no frigorífico, as promoções que vão haver nos supermercados e com base nisso, escolho as refeições da semana.

Acrescento uma entrada similar a esta no documento, para cada dia da semana e acrescento as refeições pretendidas, com as compras que tenho de fazer.

Neste dia, aproveito sempre para cozer ovos para a semana e adiantar algumas refeições. Esta semana fiz a granola de abóbora e chocolate e o bolo de aveia e proteína para os pré-treinos. Sempre é menos uma coisa com que me preocupar ;)



Desta forma, sei sempre o que tenho de preparar previamente para confeccionar ou para levar para o trabalho no dia seguinte.

A única excepção na lista é ao almoço, durante a semana, em que costumo preencher o diário posteriormente, porque vou frequentemente almoçar aos meus pais. Nos dias em que sei que não vou lá almoçar, quando faço o jantar do dia anterior adianto sempre a refeição para o almoço do dia seguinte.

Se se pesarem a um dia específico da semana, podem aditar também essa informação ao documento, na entrada do dia da semana respectivo, para ficar devidamente registado.

Assim, têm sempre a vossa alimentação, treino e evolução, registada num único documento. Se quiserem, podem ainda complementar com fotografias.

Isto permite-vos perceber o que estão a fazer bem ou mal, consoante os resultados que vão obtendo ;)

Mas isto não significa que eu coma sempre o que coloco na lista ao Domingo ou que vá sempre treinar nos dias estipulados. 

Durante a semana, pode-me apetecer outra coisa totalmente diferente e troco facilmente, mas facilita-me bastante esta tarefa. Vou menos vezes às compras, apanho as promoções e escuso de andar sempre a pensar no que vou cozinhar :) E esta é a melhor parte para quem é stressada como eu! :)

No final do documento, tenho uma entrada só para ideias (que me surgem e outras que encontro) de refeições saudáveis. De vez em quando, vou ver o que consta por lá, para ir variando um pouco.

A rotina que instalei... de véspera, preparo tudo aquilo que posso para o dia seguinte (incluindo, descongelar carne ou peixe, demolhar frutos secos ou leguminosas e cozer batatas ou algum cereal) e que ainda não está adiantado. Reservo tudo no frigorífico, à mão de semear e de manhã é só colocar na marmita! O jantar preparo na altura.

Deixo-vos a minha marmita de hoje, preparada ontem à noite, pronta para acondicionar.

(inclui pão de grão-de-bico torrado com omelete de cebola e salsa, iogurte grego ligeiro com chia e amêndoa, ovo cozido com palitos de cenoura, bolo de aveia e proteína e uma maçã)
Hoje, excepcionalmente, o pequeno-almoço também estava incluído porque fui fazer análises e precisava de comer logo de seguida (acordo com uma fome de leoa, imaginem depois de fazer análises!), no entanto, o pequeno-almoço é usual preparar no próprio dia :) Se tenho tempo?! Faço por ter... e levanto-me mais cedo a contar com isso!

Tenho este ritual todos os dias da semana. Ao fim-de-semana não me preocupo muito em deixar refeições preparadas para o dia seguinte, porque sei que desenrasco o que é preciso, a não ser que tenha alguma coisa marcada ou combinada que saiba, previamente, que me vai roubar tempo.

Basicamente, isto é o que eu faço e o que funciona comigo. É uma forma de eu me organizar, de variar a alimentação sem prejudicar a mesma e de antecipar as refeições que são necessárias.

Deixo, no entanto, o alerta de que isto é meramente um exemplo dum dia de alimentação... não se esqueçam que cada pessoa tem necessidades individuais, por isso, aquilo que resulta comigo, não tem de resultar, necessariamente, convosco. Até porque os objectivos, podem ser completamente distintos. Caso não estejam a conseguir cumprir os vossos objectivos, consultem sempre um profissional da área :)

Espero que esta publicação vos ajude de alguma forma... se tiverem mais contributos, sintam-se à vontade de os partilhar :) Se tiverem mais algumas dicas, idem! :) E se tiverem dúvidas, igual!

segunda-feira, 23 de junho de 2014

Bolo de aveia fit com proteína de chocolate & nuts com banana

Depois da tentativa frustrada de fazer umas barras de proteína que se transformaram num "bolo", seco que nem palha, por sinal, decidi-me a fazer um bolo fit de aveia e de proteína que pudesse servir-me de pré-treino, para facilitar as refeições durante a semana.

Depois de ter percebido onde tinha falhado (claramente, na proporção entre os ingredientes sólidos e os líquidos), arregacei as mangas, muni-me dos ingredientes necessários, meti a bimby a trabalhar e saiu esta versão... doce q.b e com os hidratos complexos e a proteína suficiente, para o efeito pretendido.

Se quisesse um bolo para o pós-treino, as proporções teriam de ser invertidas e ser, maioritariamente, constituído por proteínas... macronutriente essencial à recuperação e regeneração muscular, mas esse fica para uma próxima oportunidade :)

Ora, então, vamos lá à receita:

Ingredientes:
  • 2 chávenas de aveia integral em flocos (cerca de 240g);
  •  2 scoops de Impact Whey Protein da MyProtein de Chocolate & Nuts ou outra ao vosso gosto (50g);
  • 1 colher de sopa de cacau cru em pó;
  • 2 ovos, tamanho L + 300ml de claras de ovo pasteurizadas;
  • 3 bananas pequenas, reduzidas a puré;
  • 1/2 curgete ralada;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco ou de azeite.
Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º

Misturar bem os ingredientes secos. Juntar os líquidos, mexer bem até incorporar e estar uma mistura homogénea. 

Conforme já vos referi, eu uso a bimby, o que me facilita bastante a tarefa, mas podem tentar usar um liquidificador ou até a varinha mágica.

Colocar o preparado numa forma anti-aderente (usei de silicone) ou num pirex forrado com papel vegetal e levar ao forno pré-aquecido a 180° durante cerca de 40m.

E está pronto!

Acabado de fatiar!
O lanche de hoje :) Fiquei cheia até mais não!
Pela primeira vez, usei o site do MyFitnessPal para calcular os valores nutricionais:

TOTAL: Calorias: 1.886 - Hidratos: 214 - Gorduras: 57 - Proteína: 126 - Sódio: 143 - Açúcar: 40
POR PORÇÃO (calculado para 10 fatias bem jeitosas): Calorias: 189 - Hidratos: 21 - Gorduras: 6 - Proteína: 13 - Sódio: 14 - Açúcar: 4

Se tiverem sugestões a fazer, serão sempre bem vindas! Espero que gostem :) Eu adorei e vou repetir muitas vezes esta receita!

terça-feira, 17 de junho de 2014

Leite de cânhamo

Outro dia em conversa no ginásio, fiquei a saber que na Tremoceira do Barreiro, havia sementes de cânhamo com casca à venda, baratíssimas - Obrigada, Marisa! :)

Mas nunca pensei que fossem tão baratas... por 250g de sementes paguei tão-somente € 0,64 :D

Estas sementes têm um perfil nutricional impressionante, sendo um excelente complemento à dieta diária: são uma óptima fonte de proteínas de origem vegetal de elevada qualidade, ácidos gordos essenciais insaturados, fibra dietética, antioxidantes e um leque de vitaminas e minerais, conforme vos referi aqui (vejam esta publicação!)

Estes benefícios aliados ao custo reduzido das sementes, foram a combinação perfeita para eu substituir o leite vegetal que era usual fazer (ou avelã ou amêndoa) por leite de cânhamo :)

Quanto à receita, é igual à que já partilhei convosco aqui, a única particularidade é que estas sementes têm de ser demolhadas durante 24 horas, antes da sua utilização.

As sementes prontas a serem demolhadas
O leite já pronto
Face às quantidades que usei para fazer 1 litro de leite, gastei apenas € 0,32!!! Tão cedo não volto a fazer outro leite vegetal!!! :D

quarta-feira, 11 de junho de 2014

Pão de grão-de-bico (sem glúten)

Conforme tive oportunidade de referir ontem, na receita das panquecas de grão-de-bico, assim que vi a farinha de grão nos produtos da Gluten-Free Living, imaginei diversas utilizações com ela. Uma das minhas ideias iniciais era fazer Pão, mas como fiquei sem forno tive de adiar a experiência.

Ontem, com o forno já recuperado, aproveitei o feriado para a testar :) E fiquei bastante agradada com o resultado. Um pão extremamente fofo, saboroso e nutritivo, face à mistura da farinha de grão-de-bico com as especiarias usadas e às propriedades do grão.

Sem mais demoras, segue a receita:

Ingredientes:
  • 120g de farinha de grão-de-bico;
  • 75g de farinha de arroz;
  • 75g de polvilho doce ou fécula de mandioca;
  • 20g de linhaça moída;
  • 1 CS de fermento em pó sem glúten;
  • 4 CS de óleo de coco ou azeite;
  • 1 CS de geleia de agave ou geleia de arroz ou mel;
  • 1 cc de LoSalt ou sal marinho;
  • 3 ovos L;
  • 200g de água morna;
  • 1 cc de ervas de provence.

Preparação:

Misturar bem os ingredientes secos. Juntar os líquidos, mexer bem até incorporar e estar uma mistura homogénea. Colocar numa forma anti-aderente (usei de silicone) e levar ao forno pré-aquecido a 180° durante cerca de 40m.

Se durante o cozimento acharem que o pão está a tostar depressa demais, coloquem uma folha de papel alumínio a tapar, até faltarem cerca de 10m do termo de cozedura.

E aqui está ele!!!
Pão sem glúten de grão-de-bico
Adorei a experiência e vou repetir, sem dúvida, mais vezes! :) Mas ainda tenho outras receitas onde testar esta farinha! ehehe

Usei as farinhas de grão-de-bico e de arroz oferecidas pela Gluten-Free Living, podem encontrá-las aqui!

Espero que gostem :)

NOTA:

1) Tendo em conta que é usual perguntarem-me se podem fazer substituições de ingredientes nas receitas, coloquei nos respectivos ingredientes as que são passíveis de se fazer. No entanto, tenham presente que, ao fazerem-nas estão a alterar o sabor inicial do pão ;) A indicação do primeiro ingrediente corresponde ao que foi usado na minha versão!

terça-feira, 10 de junho de 2014

Tortilha de batata-doce, cogumelos frescos e espargos

Ontem de manhã fui às compras ao Lidl e não resisti a comprar espargos, conforme começa a ser usual... mas facilita bastante o preço a que eles têm estado, nos últimos tempos. Só para terem noção, os espargos estavam a € 1,79 enquanto noutros supermercados costumar estar a mais do dobro do preço.

Como costumo treinar ao final da tarde, a refeição pós-treino (neste caso, o jantar) agora tem sempre hidratos de carbono para repor o glicogénio muscular.

Com os ingredientes (os espargos e cogumelos frescos) que tinha comprado de manhã, não era difícil de imaginar o que seria o jantar.... tortilha de batata-doce!!! Por norma, as tortilhas são feitas na frigideira, mas tinha de estrear o forno acabado de ressuscitar :)

Mas vamos lá ao que verdadeiramente interessa que já devem estar fartos de me ler. Para a receita vão precisar apenas de: 4 ovos L + 2 claras + 2 batatas-doces médias + 5 dentes de alho picados + 150g de cogumelos frescos fatiados + 1/2 molho de espargos, cortados + uma mão bem cheia de salsa picada + sal, alho em pó e pimenta de moinho, a gosto + óleo de coco q.b - Serve 2.

Previamente, assar (ou cozer) a batata-doce - por uma questão de rapidez e praticidade, assei-a no microondas (lavar bem as batatas, limpar o excesso de água, embrulhar em papel absorvente de cozinha, como se fosse um rebuçado e levar ao microondas na potência máxima durante 3 minutos - normalmente, coloco 4m, mas não queria que ficasse assada demais, porque ainda ia ao forno), retirar a casca e cortá-la em rodelas.

Pré-aquecer o forno a 180.º.

Saltear em óleo de coco, os alhos, os cogumelos e os espargos.

Bater os ovos e as claras, num recipiente grande. Juntar a batata-doce, o preparado anterior, a salsa e temperar a gosto.

Misturar todos os ingredientes e colocar numa forma anti-aderente (uso de silicone) e levar ao forno durante cerca de 25m ou até estar tostado a gosto.

Fica muito, muito bom! :)


Para acompanhamento, fiz curgete grelhada com vinagre balsâmico, para variar. Aconselho-vos a experimentar, é mesmo muito bom. Só precisam de fatiar a curgete, longitudinalmente, grelhar e pulverizar com vinagre balsâmico :) É excelente!

Experimentem e depois digam-me o que acharam! :)

Panquecas de grão-de-bico com banana, queijo quark e canela (sem glúten)

Conforme comentei na página do facebook, assim que vi a farinha de grão nos produtos que a Gluten-free Living enviou, imaginei diversas combinações com ela. Uma delas, foi esta que hoje vos apresento! :)

Esta farinha, isenta de glúten, é uma fonte rica em proteínas e do aminoácido triptofano usada pelo organismo para a produção do neurotransmissor "serotonina", responsável pela activação dos centros cerebrais responsáveis pela sensação de bem-estar, satisfação e confiança.

Contém amido, vitaminas do complexo B, fibras solúveis e minerais como o ferro, potássio, zinco. Ainda contém magnésio, mineral importante para a função celular, além de ser rica em cálcio.

Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e é de baixo índice glicémico, para além de ter um excelente sabor.

Depois de esclarecidos os benefícios da farinha, vamos lá à receita! Vão precisar apenas de: 1/4 chávena de farinha de grão (cerca de 20g) + 1 colher de chá de fermento sem glúten + 2 claras + 1/2 banana + 1 cc canela) - Rende 1 grande ou 2 médias.

Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e triturar até ficar uma mistura homogénea (se quiserem podem bater tudo com um garfo!).

Depois é só colocar a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está na altura de virarem. Deixar cozinhar do outro lado.

Podem usar os toppings que preferirem... eu optei por queijo quark, com o resto da banana fatiada e muita canela! Fica uma combinação muito saborosa e a atirar para o agridoce, mesmo como eu gosto!


Experimentem... não se vão arrepender! :)

quinta-feira, 5 de junho de 2014

A restrição ao glúten e a gluten-free living

Por diversas vezes já partilhei que, face à minha tiroidite auto-imune,  não posso consumir glúten, por indicação médica.

Tal restrição obrigou-me a mudar TODA a minha alimentação, uma vez que grande parte dos produtos que consumimos, diariamente, contêm glúten, por serem preparados na sua confecção com trigo, centeio, malte e cevada, nos quais está presente essa proteína e que é responsável por conferir elasticidade aos seus preparados ... tais como o pão, alguns cereais, bolos, empadas, massas, a título de exemplo.

Estes que indico são facilmente identificáveis, no entanto, é uma luta cada vez que se quer comprar um produto novo que seja processado, perceber se tem ou não glúten na sua composição.

Infelizmente, não é obrigatório fazer constar da embalagem dos produtos essa indicação, o que obriga a que se leia SEMPRE a informação nutricional dos mesmos, de forma a descortinar se têm algum ingrediente que na sua origem tenha glúten.

Apesar de ao início ter ficado confusa de como é que me ia alimentar, o que é certo é que a mudança até foi relativamente pacífica. Percebi que há inúmeros alimentos que não tem glúten (todos os alimentos naturais, como a carne, peixe, marisco, legumes, vegetais, fruta, tubérculos, leguminosas) e bastantes grãos e cereais.

Quem acompanha a minha página há algum tempo, vê como é relativamente fácil fazer essas alterações, através de diversas substituições e que é possível manter uma alimentação saudável, equilibrada e saborosa, mesmo sem glúten.

Aliás, foi essa condicionante que me levou a variar a alimentação, desta forma, tornando-a tão diversificada e saborosa, como nunca esperei, porque me levou a experimentar alimentos que desconhecia e pelos quais ganhei amor :) tal como as lentilhas, quinoa, bulgur, trigo-sarraceno, entre outros.

Bem como me levou a experimentar uma série de farinhas diferentes nas confecções de panquecas e pães, tal como a farinha de arroz, o polvilho doce (ou fécula de mandioca), a farinha de alfarroba, a farinha de frutos secos, a linhaça moída, o que só veio enriquecer o meu paladar e a minha alimentação.

Mas houve, efectivamente, outros produtos que deixei de consumir, por não ser assim tão fácil encontrar os mesmos, na sua versão glúten-free, em supermercados e que ofereçam garantias de qualidade.

No entanto, fui brindada pela Gluten-Free Living com alguns desses produtos para experimentar e vos mostrar mais algumas receitas saudáveis, saborosas e sem glúten :)

Farinha para pão extra fibra (com milho, arroz, trigo-sarraceno e tapioca), farinha de grão, farinha de arroz, trigo-sarraceno, levedura em pó, massa para lasanha e esparguete (com farinha de arroz e de milho) :D 
E quem é a Gluten-Free Living perguntam vocês?! É uma empresa que tem como objectivo oferecer aos intolerantes ao glúten, de uma forma cómoda e rápida, uma variedade de produtos que permitam uma dieta diversificada, ao melhor preço, através da selecção de marcas de qualidade comprovada, fabricadas na União Europeia e certificadas e recomendadas para celíacos pelas entidades competentes do país de origem. Além de glúten-free, os produtos são biológicos e/ou não têm lactose, soja, frutos secos, ovo ou sal (confirme nas especificações de cada produto) de forma a conseguirem oferecer produtos específicos para as principais intolerâncias alimentares.

Podem ver mais sobre a empresa e respectiva loja online aqui e aqui

Por isso, preparem-se! Vamos ter experiências culinárias a sair :) Assim, que o meu forno decida ressuscitar! Estou ansiosa por experimentar e vos mostrar tudo!!! Mas hoje à noite sei o que vou experimentar e é algo que já não como há imenso tempo.... espargueteeeeeeeeeee! :) eheheh

NOTAS:
Aproveito para partilhar um e-book da Associação Portuguesa de Nutricionistas sobre a alimentação celíaca... vejam tudo aqui. Dá uma grande ajuda! Apesar de já ter visto vários estudos sobre a ligação da minha doença com a doença celíaca, este foi o primeiro documento oficial onde vi, expressamente, essa associação.

segunda-feira, 2 de junho de 2014

Rolo de carne com cogumelos (sem glúten)

Andava com a ideia de fazer um rolo de carne que tinha visto na página da Road to 63, há imenso tempo.

No sábado, decidi-me a fazê-lo, mas não encontrei a receita na página em lado nenhum (ser cegueta faz destas coisas :p).

No entanto, não era isso que ia ser impedimento! Fui ao talho e comprei peito de frango para o efeito, o resto surgiu do que tinha na dispensa, frigorífico e imaginação :)

Para o rolo de carne vão precisar de: 1 Kg de peito de frango + 1 cebola grande + 5 dentes de alho + 1 cenoura + 2 ovos M ou 1 ovo XL + 1 CS de linhaça moída (bem cheia) + 1 lata de cogumelos grande (ou 350g de cogumelos frescos)  + 1 mão bem cheia de salsa picada + sal, alho em pó, pimenta de moinho e noz-moscada, a gosto.

Picar a carne e reservar.
Picar, finamente, a cebola, os dentes de alho e a cenoura e, grosseiramente, os cogumelos.
Juntar todos os ingredientes, temperar e envolver até obter uma mistura homogénea.

Fazer um rolo com a mistura, colocar num pirex anti-aderente regado com um fio de azeite, vinho branco e pimentão doce e levar ao forno a 180º durante +/- 40m (até verem que está tostadinho).

Em alternativa, podem colocar o rolo num pirex forrado com papel vegetal, sem adição de gordura :) 

Acompanhei com salada de rúcula, pepino, tomate e pimento vermelho
Como sabia que não íamos comer o rolo de carne todo na mesma refeição e não queria estar a congelá-lo, optei por reservar parte da mistura para fazer hambúrgueres e estrear o meu novo molde.

Rendeu-me 6 hambúrgueres que congelei, com cerca de 200g cada.


E dei ao mesmo preparado uma forma diferente ;)

NOTAS:

1) Para conseguirem moldar o rolo mais facilmente, deixo-vos uma técnica que nunca falha.... coloquem a mistura em película aderente, própria para ir ao forno, embrulhando-a como se fosse um rebuçado, dando um nó nas laterais, de forma a que fique bem preso (para a próxima tiro uma foto para verem como faço).

2) De seguida, é só levar o rolo ao forno embrulhado na película, até estar sólido o suficiente para a poderem retirar e cozinhar conforme pretendem!

Espero que gostem!